Conheça a nossa Calculadora do Sono ↓
Conforme o avanço progressivo da ciência, é dada cada vez maior ênfase à importância do sono [1] – isto porque é um processo indispensável para os processos vitais de recuperação do nosso corpo.
No entanto, estudos comprovam que quase metade dos adultos com mais de 25 anos em Portugal dormem mal ou tempo insuficiente [2].
Se não tem a certeza de como deve gerir o seu horário de sono para assegurar o seu bem-estar, sugerimos que experimente a nossa calculadora de sono para o ajudar a regular os seus ciclos de sono:
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Se quiser acordar às , esta é a hora a que se deve deitar
Se quiser ir para a cama às , esta é a hora recomendada para acordar
O que é um ciclo de sono?
Para melhor compreender como é calculado o tempo que deve dormir por noite, importa saber o que é um ciclo de sono e que etapas de sono [3] existem. 🌙
O ciclo de sono é um padrão recorrente de fases de sono que atravessamos durante uma noite de sono completa.
Cada ciclo dura, por norma, cerca de 90 a 110 minutos e repete-se várias vezes durante a noite.
O sono divide-se em dois tipos principais: o sono NREM (no rapid eye movement, inglês para "sem movimento rápido dos olhos") e o sono REM (rapid eye movement, inglês para "movimento rápido dos olhos").
Sono NREM
Fase 1:
Esta é a fase de transição, em que o corpo adormece – normalmente, dura alguns minutos. Envolve um sono leve, podendo acordar com facilidade.
Fase 2:
Esta fase – que dura cerca de 10 a 25 minutos – é ligeiramente mais profunda, porém ainda é considerada sono leve. O ritmo cardíaco abranda e a temperatura corporal diminui.
Fase 3 (sono de ondas lentas):
Esta é a fase de sono mais profundo. A fase 3 envolve alguma atividade de ondas cerebrais delta.
Sono REM
Normalmente, o sono REM [5] ocorre 90 minutos depois de adormecer e dura, inicialmente, cerca de 10 minutos [6].
O ritmo cardíaco acelera, juntamente com a respiração.
Cada um dos ciclos REM ocorre em intervalos de tempo mais longos, podendo o último durar perto de uma hora.
É na fase REM que o nosso corpo está no sono mais profundo, estando o cérebro mais ativo. Por isso, é nesta fase que sonhamos. ☁️
Veja o que diz sobre o assunto o nosso especialista de sono, Björn Steinbrink:
As pessoas não dormem em horas, mas em ciclos. O ideal é ter 35 ciclos de sono, de 90 minutos cada, por semana.
Björn Steinbrink
Sleep Coach
Quantas horas devo dormir?
A necessidade de sono de uma pessoa depende da sua idade e de quanto tempo demora a adormecer.
Aqui está uma estimativa das horas do sono de que cada faixa etária precisa:
| Horas de sono recomendadas | |
| 3-5 anos | 10-13 horas |
| 6-13 anos | 9-11 horas |
| 14-17 anos | 8-10 horas |
| 18-64 anos | 7-9 horas |
| + de 65 anos | 7-8 horas |
Estudos [8] comprovam que dormir tempo insuficiente pode estar associado a problemas como a fatiga diurna, obesidade, depressão, entre outros.
Por norma, se acorda a sentir-se bem, isto será um bom indicador de que dorme tempo suficiente.
Se tem dificuldade em acordar quando o despertador toca, se sente sono durante o dia ou se dorme mais ao fim de semana, é provável que não esteja a dormir o suficiente.
Andrew Green
Terapeuta do sono
Quantas horas é que os bebés devem dormir?
Nos primeiros meses de vida, as hormonas de crescimento mais essenciais [9] são libertadas durante o sono.
Para além disso, o sistema imunitário dos bebés e crianças de tenra idade é reforçado ao dormir.
Aqui está uma tabela com as horas de sono recomendadas [10] para bebés e crianças pequenas, segundo a Sociedade Portuguesa de Pediatria e a Associação Portuguesa do Sono:
| Idade | Horas de sono recomendadas | Outras horas recomendadas |
| 0 - 3 meses | 14 - 17 horas | 11 - 19 horas |
| 4 - 11 meses | 12 - 15 horas | 10 - 18 horas |
| 1 - 2 anos | 11 - 14 horas | 9 - 16 horas |
Importância do sono para a saúde
O sono é indubitavelmente importante para um bom desempenho do cérebro e do corpo em geral no dia a dia (para além de fundamental para a nossa sobrevivência [11]!).
Dormir permite-nos ter claridade de pensamentos, estar vigilantes e alertas e mesmo criar memórias durante o dia. ⚡️
Descansar o suficiente – tanto em quantidade como em qualidade – é crucial para o nosso bem-estar, podendo o oposto causar inúmeros problemas de saúde.
Consequências de sono insuficiente
O impacto negativo da falta de sono [12] na nossa saúde (a longo prazo) foi extensivamente pesquisado e clinicamente comprovado ao longo dos anos. Provou-se que pode estar associado a...
- Má disposição;
- Doenças crónicas;
- Elevada pressão sanguínea;
- Depressão;
- Obesidade;
- Dificuldade na resolução de problemas e tomada de decisões;
- Diminuição da produtividade no trabalho, em relações interpessoais e atividades no geral.
Deve a si próprio e à sua saúde a longo prazo dormir o suficiente e deve aos outros (por exemplo, quando está a conduzir) garantir que está devidamente descansado.
Andrew Green
Terapeuta do sono
Dicas para dormir bem
Agora que sabe quanto tempo deve dormir, pode focar-se em garantir que descansa o suficiente (e bem) todas as noites. ☁️
Aqui ficam as nossas dicas para dormir melhor:
1. Tenha uma rotina saudável
Defina horários para ir dormir e acordar todos os dias.
A criação de uma rotina ajuda o corpo a perceber qual é o momento destinado ao descanso – ajudando-o a dormir melhor.
Considere a criação de um ritual de sono – a prática de meditação e exercícios de respiração, o uso de suplementos como a melatonina... são algumas das coisas que podem ajudar (e muito!).
2. Evite a luz azul antes de dormir
Se tem dificuldades em adormecer mesmo depois de um dia cansativo, tenha atenção ao uso de ecrãs (de telemóveis, televisões e computadores).
A luz azul [13] emitida por dispositivos eletrónicos ativa o cérebro e dificulta o início do ciclo de sono.
Evite a exposição à luz azul cerca de 2-3 horas antes de ir para a cama, para o ajudar a relaxar.
3. Crie um ambiente de sono confortável
Um quarto acolhedor é fundamental para uma boa noite de sono.
Se não estiver relaxado, vai sentir muito mais dificuldades em adormecer (por exemplo, num quarto barulhento ou numa cama desconfortável).
Por isso, invista num bom colchão, numa boa almofada e considere mesmo outros acessórios de sono – afinal, estará a investir na sua própria saúde!
4. Reduza o consumo de cafeína
Vários estudos [14] provaram que o consumo de cafeína (sob a forma de café ou chá) pode mesmo causar distúrbios de sono.
Apesar de também ter as suas vantagens [15], para adormecer mais rapidamente e garantir uma noite de sono descansada procure evitar um consumo excessivo.
💡 Uma boa estratégia é evitar o consumo de cafeína na segunda metade do dia.
Considerações finais
Como vimos, dormir bem – e tempo suficiente – é indispensável para o bom funcionamento do nosso cérebro durante o dia. 🧠
A longo prazo, dormir o número de horas recomendadas para a sua faixa etária é altamente recomendável para o ajudar a manter um nível de energia e boa disposição saudáveis em diferentes ambientes.
Por isso, se procura seguir um estilo de vida saudável, não se esqueça: um bom dia começa sempre com uma noite descansada!
Perguntas Frequentes (FAQ)
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Como acordar cedo?
Acordar cedo implica ter uma rotina consistente e um ambiente de sono otimizado.
Defina uma hora de deitar e de acordar regular – se precisar de ajuda, utilize a nossa calculadora de sono.
Encare o facto de se levantar cedo como algo positivo, concentrando-se na produtividade e na sensação de satisfação que isso traz consigo. ☀️
Ser consistente, tanto durante a semana como aos fins de semana, é um passo essencial para o ajudar a desenvolver um hábito de acordar cedo.
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5 horas de sono são suficientes?
A maioria dos adultos precisa de 5-6 ciclos de sono completos por noite.
Com uma média de 90 minutos por ciclo, isto dita que o tempo de sono ideal será 7,5 horas.
Então e se só conseguir dormir 5 horas?
Uma vez ou outra não será um problema, podendo ter de lidar com sintomas ligeiros (sonolência diurna e irritabilidade). Porém, a longo prazo, 5 horas de sono não são suficientes.
A longo prazo, a privação de sono pode ter efeitos significativos na sua saúde geral.
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As sestas são uma boa estratégia para descansar?
Tecnicamente sim... mas, de acordo com a Associação Portuguesa do Sono [16], nem todas as sestas são formadas de forma igual.
As sestas de 10-20 minutos são consideradas as "melhores" – também chamadas de power nap (ou sesta energética).
Estas dão ao seu corpo tempo para recuperar sem o deixar sonolento e a sofrer de inércia do sono ao acordar.
Os adultos podem tipicamente dizer quando se sentem sonolentos, por isso se sentir que o seu corpo precisa de descansar, então é uma boa ideia dormir uma sesta rápida!
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A que horas me devo deitar?
A hora de deitar ideal varia consoante as necessidades individuais e as horas a que tem de acordar.
Em média, os adultos precisam de cerca de 7-9 horas de sono, por isso contar para trás a partir da hora de acordar ajuda a determinar uma hora de deitar adequada.
Considere fatores como a qualidade de sono, as atividades diárias e as preferências pessoais ao estabelecer uma rotina para a hora de deitar. Se precisar de ajuda a definir uma hora, experimente a nossa calculadora de sono!
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Quantas horas de sono profundo devemos ter por noite?
Embora as necessidades individuais de sono variem, os adultos deverão ter cerca de 1,5 a 2 horas de sono profundo por noite.
O sono profundo é crucial para o seu bem-estar geral e a reposição de energia. Foque-se em assegurar um sono de qualidade, garantindo um equilíbrio entre os ciclos de sono profundo, sono NREM e sono REM para um descanso ideal.
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Quantas horas de sono devemos ter?
De uma forma geral, recomenda-se que os adultos durmam 7 a 9 horas por noite.
No entanto, necessidades e preferências individuais podem variar bastante, portanto tenha em atenção a forma como se sente durante o dia para determinar se deve dormir menos (ou mais).
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Como saber quantas horas de sono é que eu preciso?
Experimente diferentes durações de sono dentro das 7-9 horas recomendadas e observe o quanto isto altera os seus níveis de energia, disposição e bem-estar geral.
Faça os ajustes necessários para encontrar a quantidade de sono perfeita para si – a quantidade que o deixa revigorado e alerta no dia a dia.
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Fontes
- 1 https://www.researchgate.net/profile/velayudhan-kumar-2/publication/5241469_sleep_and_sleep_disorders/links/00b4953b62a1fcc5f8000000/sleep-and-sleep-disorders.pdf
- 2 https://www.sppneumologia.pt/uploads/subcanais_conteudos_ficheiros/ci_dia-mundial-do-sono-2019.pdf
- 3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk526132/
- 4 The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep | Johns Hopkins Medicine
- 5 Neurolis | Patologia do Sono
- 6 Stages of Sleep: REM and Non-REM Sleep Cycles
- 7 https://bdigital.ufp.pt/bitstream/10284/4858/1/ppg_19663.pdf
- 8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc6267703/
- 9 Desmistificar o sono do bebé
- 10 https://apsono.com/pt/noticias/noticias-do-sono/24-noticias/noticias-do-sono/404-posso-ajudar-os-meus-filhos-a-dormir-bem
- 11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc6281147/
- 12 Sociedade Portuguesa de Pneumologia - SPP
- 13 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc9424753/
- 14 https://bdigital.ufp.pt/bitstream/10284/4088/1/ppg_am%c3%a9liacunha.pdf
- 15 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc6292246/
Opiniões
Adriana Costa
Resposta
Agradecemos o seu comentário. Para quem trabalha por turnos, manter uma rotina saudável de sono é realmente um desafio!
Temos algumas dicas:
- Tente manter um horário de sono consistente, mesmo nos dias de folga, limitando a cafeína e os ecrãs antes de se deitar, para dar o sinal ao seu corpo de que está na hora de relaxar.
- Experimente dormir pequenas sestas antes dos turnos (cerca de 20 minutos é considerado o ideal), procurando a exposição à luz natural ao acordar.
Sabemos que estas estratégias podem não resolver todos os problemas relacionados com os horários irregulares do trabalho por turnos, mas podem melhorar a qualidade de sono. Esperamos ter ajudado.
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