Conheça a nossa Calculadora do Sono:
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Se quiser acordar ás estas são as horas a que se deve deitar
Se quiser ir para a cama ás estas são as horas recomendadas para acordar
Como calcular o seu tempo de sono ideal?
O tempo ideal de sono varia de pessoa para pessoa. Depende de muitos fatores, como aspectos biológicos e sociais.
No entanto, os especialistas recomendam que os adultos durmam entre 7 e 9 horas por noite. Esta duração é essencial para se sentir descansado e estar em forma no dia seguinte 🥳
Andrew Green
Terapeuta do sono
Se tem dificuldade em acordar quando o despertador toca, se sente sono durante o dia ou se dorme mais ao fim de semana, é provável que não esteja a dormir o suficiente.
Normalmente, não se pode dormir demasiado e deve assegurar-se de que tem tempo para dormir o suficiente.
Considere adicionar 15 minutos à sua hora de dormir. Este é o tempo médio que uma pessoa precisa para adormecer.
As melhores dicas para dormir bem
Agora que já aprendeu a calcular o tempo de sono ideal para si, podemos conversar melhor sobre como assegurar um sono de qualidade.
🏆 E essas são as nossas melhores dicas para dormir bem:
Tenha uma rotina saudável
Defina horários para dormir e acordar todos os dias.
Como falaremos mais à frente, criar uma rotina ajuda o corpo a perceber qual é o momento destinado ao descanso, e portanto dormirá melhor.
Tente manter uma alimentação saudável, e praticar exercícios físicos! Isso também ajuda no ciclo do sono.
Evite a luz azul antes de dormir
Se tem dificuldades para pegar no sono, tome cuidado com ecrãs de telemóveis, televisões e computadores.
Essa luz azul ativa nossos cérebros e dificulta o início do ciclo de sono.
Tenha um ambiente confortável
Um quarto acolhedor é fundamental para uma boa noite de sono.
Para isso, invista nos melhores colchões, almofadas e outros acessórios - afinal, é um investimento na sua própria saúde!
Implemente rituais do sono
Ter um ritual antes de dormir ajuda o corpo e a mente a relaxar, o que facilita um bom descanso noturno.
Desde leituras noturnas, até a prática de meditações e exercícios de respiração são válidos!
Também pode querer considerar o uso de suplementos, como a melatonina, para assegurar noites bem dormidas.
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Gostou dessas dicas? Então veja todos os pormenores sobre como dormir bem (inclusive no calor!) neste nosso artigo.
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Quantas horas de sono são necessárias por faixa etária?
A necessidade de sono de uma pessoa depende de sua idade e de quanto tempo leva para adormecer. Por exemplo, os bebés precisam de mais horas de sono do que os adultos. 👶
Aqui está uma estimativa de horas do sono de acordo com as faixas etárias:
| Idade | Horas de sono recomendadas |
| 3 - 5 anos | 10 - 13 horas |
| 6 - 13 anos | 9 - 11 horas |
| 14 - 17 anos | 8 - 10 horas |
| 18 - 64 anos | 7 - 9 horas |
| + de 65 anos | 7 - 8 horas |
Isto é especialmente importante para o desenvolvimento físico e mental dos mais pequenos. 🦸
Isto porque, nos primeiros meses de vida, as hormonas de crescimento mais essenciais são libertadas durante o sono.
Ao mesmo tempo, o sistema imunitário dos bebés e crianças de tenra idade desenvolve-se principalmente durante o sono.
Fizemos uma lista das horas de sono recomendadas para bebés e crianças pequenas para si:
| Idade | Horas de sono recomendadas | Outras horas recomendadas |
| 0 - 3 meses | 14 - 17 horas | 11 - 19 horas |
| 4 - 11 meses | 12 - 15 horas | 10 - 18 horas |
| 1 - 2 anos | 11 - 14 horas | 9 - 16 horas |
De quanto sono precisam as crianças?
Os bebés ainda precisam de dormir bastante - idealmente entre 10 e 13 horas.
O tempo médio de sono das crianças em idade escolar deve ser entre 9 e 11 horas para processar tudo o que aprenderam durante o dia.
Em circunstância alguma deve ser inferior a 8 horas de sono. De facto, segundo investigadores britânicos, isto pode levar a problemas de comportamento.
De quanto sono precisam os adolescentes?
Durante os anos da adolescência, os padrões de sono mudam imenso. Isto deve-se, por um lado, a fatores biológicos e também sociais.
Resumindo, quanto mais velhas as crianças ficam, menos sono elas precisam.
Fisicamente, o cérebro e o corpo crescem extremamente rápido e as hormonas correm através do organismo.
Ao mesmo tempo, os biorritmos naturais dos adolescentes mudam e com eles mudam também os seus padrões de sono.
Por exemplo, a melatonina, hormona do sono - uma substância que nos faz sentir cansados à noite - é libertada mais tarde nos mais jovens.
Por isso não se surpreenda se um adolescente de repente quiser estar acrodado até muito mais tarde! 🕺
De quanto sono precisam os adultos?
Os adultos precisam de menos sono: 7 a 9 horas devem ser suficientes.
As mulheres geralmente precisam de mais 20 minutos de sono do que os homens.
De acordo com um estudo da Duke University na Carolina do Norte, isto deve-se ao facto de o cérebro feminino trabalhar de forma mais eficiente.
Assim, o cérebro precisa de mais tempo para recuperar. 😊
Mas os homens também não devem deixar de dormir o suficiente!
A privação do sono reduz os níveis de testosterona e leva a uma qualidade mais baixa do esperma, de acordo com a revista americana de Epidemiologia.
De quanto sono precisam os idosos?
Os mais velhos precisam de uma menor quantidade de sono. 👵
A partir dos 65 anos de idade, uma média de 7 a 8 horas de sono é suficiente. No entanto, ainda é mais importante dormir o suficiente!
Isto porque, mesmo numa idade mais avançada, dormir pouco também acarreta certos riscos. As doenças cardiovasculares, diabetes e demência são algumas das consequências particularmente indesejáveis.
A que horas devo dormir e a que horas devo levantar?
Não há hora certa para dormir ou acordar. ⏰
A hora a que se deita depende principalmente de quando precisa de se levantar. O tempo ideal de sono é entre 7 e 9 horas. Portanto, os cientistas recomendam ir para a cama entre 22h00 e 23h30.
No entanto, a melhor hora para acordar é no final de um ciclo de sono, ou seja, após a fase de sono REM para poder beneficiar de um sono reparador.
Björn Steinbrink
Sleep Coach
As pessoas não dormem em horas, mas em ciclos.
O ideal é ter 35 ciclos de sono de 90 minutos cada por semana.
Assim, vai-se sentir em forma logo no início da manhã 🤗
Claro que a hora de acordar varia de acordo com seu ritmo de vida, as suas obrigações ou os seus dias. Além disso, algumas pessoas precisam de mais horas de sono do que outras. 🥱
O ideal é acordar sempre no mesmo horário, mesmo durante o fim de semana. De facto, a hora que adormece é condicionada pela hora a que se levanta.
Björn Steinbrink
Sleep Coach
Qualquer pessoa que se levante a horas diferentes tenta reprogramar o seu ritmo circadiano todos os dias.
Mas isso não funciona.
Se nos levantarmos a horas diferentes, expomos o nosso corpo ao jet lag todos os dias!
Quais são os sinais de poucas horas de sono?
Os sinais de poucas horas de sono são subtis. No entanto, muitas pessoas dizem que não dormem o suficiente😲
Pois é verdade. De acordo com este estudo da Sociedade Portuguesa de Pneumologia, 65% dos inquiridos não está satisfeito com qualidade do sono.
Irá precisar de dormir mais horas, se apresentar os seguintes sintomas:
- precisa de colocar vários alarmes para acordar
- dificuldade de sair da cama pela manhã
- precisa tirar uma sesta durante o dia
- falta de concentração
- mudanças de humor ou irritabilidade
- sistema imunológico mais fraco
- diminuição da libido
- sente-se mais cansado
- dorme durante as reuniões, no transporte público ou enquanto conduz
Quais são as consequências de muito pouco sono?
Dormir pouco tem um impato negativo na sua saúde. Isso foi extensivamente pesquisado e clinicamente comprovado. 🕵️👩⚕️
Andrew Green
Terapeuta do sono
Seis horas de sono não são suficientes para a esmagadora maioria de nós.
No meu trabalho, encontro demasiadas pessoas que não dedicam tempo suficiente ao sono (por exemplo, ficam acordadas até tarde nas redes sociais, etc., e/ou levantam-se cedo para ir ao ginásio).
Algumas pessoas até perguntam como podem dormir menos, mas tentar ajudar com isso seria irresponsável.
Deve a si próprio e à sua saúde a longo prazo dormir o suficiente e deve aos outros (por exemplo, quando está a conduzir) garantir que está devidamente descansado.
Os efeitos a curto prazo são perfeitamente toleráveis para a maioria das pessoas. Irá sentir-se um pouco cansado e letárgico, mas a sua saúde no geral não irá sofrer grandes consequências.
Por outro lado, pode ser arriscado dormir muito pouco por períodos mais longos de tempo.
Isso pode ter várias consequências a longo prazo:
-
Seu sistema imunológico enfraquece
-
O risco de infecções aumenta
-
O corpo recupera mais lentamente
-
Maior risco de doenças como diabetes e AVC´s
É extremamente importante dormir o suficiente!
Quais são os ciclos do sono? Qual a melhor hora para dormir?
Entre dormir e acordar, seu cérebro e corpo passam por vários ciclos de sono. Quanto tempo dura cada ciclo de sono? Bem, cada ciclo dura em média 90 minutos e inclui 3 fases: sono leve, sono profundo e sono REM.
Este ciclo se repete até o momento em que você acorda. Essas fases do sono têm algumas características específicas 👇
- Fase 1: adormecer e sono leve
- Fase 2: sono profundo
- Fase 3: sono REM
Fase 1: adormecer e sono leve
A fase de adormecer começa quando apaga a luz e fecha os olhos 🥱Corresponde ao período de transição entre o estar acordado e o sono.
A sua frequência cardíaca e respiração diminuem e os seus músculos relaxam. É nesta fase que pode ter solavancos ou a impressão de "cair" no vazio.
Em média, passamos cerca de metade da noite em uma fase de sono leve. A fase de semi-sono dura entre 5 e 20 minutos. Além desse tempo, pode ser considerado insónia.
Portanto, é aconselhável consultar um médico 👨⚕️
Estágio 2: sono profundo
Durante o sono profundo, a atividade cerebral fica muito mais lenta 🧠 Fica cada vez menos sensível a distúrbios externos (ruído, movimento, luz, etc.). Então é mais difícil acordar.
A frequência cardíaca e a respiração são regulares. É durante esta fase que seu corpo está mais relaxado e o organismo recupera.
Este período representa aproximadamente 20% do seu tempo de sono, ou 30 minutos por ciclo completo de sono.
Fase 3: sono REM
Durante esta fase, chamada de REM (Rapid Eyes Movement), a atividade cerebral é muito intensa, como se a pessoa estivesse acordada.
No entanto, o corpo está relaxado e imóvel.
Este é o momento que sonha 💤 No entanto, ele representa apenas 20% do seu tempo de sono, ou 10 minutos por ciclo. O final desta fase é o momento perfeito para acordar.
O que é o ritmo circadiano?
O ritmo circadiano é um ciclo de 24 horas e faz parte do relógio interno do nosso corpo.
Ele funciona em segundo plano e governa certos processos fisiológicos. Um dos mais importantes e conhecidos é o ciclo sono-vigília 😴
Como funciona o ciclo circadiano do sono?
Quando a noite cai, o seu corpo produz melatonina, o hormona do sono. Este último é produzido na glândula pineal a partir da serotonina e faz-nos ficar sonolentos.
O seu relógio interno diz-lhe que está na hora de ir dormir.
Pouco antes do nascer do sol, a produção de melatonina pára e a de cortisol, a hormona do stress, começa a prepara-nos para o dia seguinte 💪
Conclusão
Neste artigo, explorámos tudo à volta das horas recomendadas de sono. Analisámos tanto o tempo médio de sono por idade, como o melhor tempo de sono.
E os resultados são reveladores...
Como já vimos, dormir o suficiente é extremamente importante para o seu corpo. O sono tem um grande impacto sobre se se mantém saudável ou não.
Portanto, tente descobrir por si próprio qual é a melhor hora para dormir, para que acorde descansado todos os dias.
Se ajudar, sinta-se à vontade para usar a nossa calculadora do sono🙂
Tabela de conteúdos
Conheça a nossa Calculadora do Sono:
Como calcular o seu tempo de sono ideal?
As melhores dicas para dormir bem
Quantas horas de sono são necessárias por faixa etária?
A que horas devo dormir e a que horas devo levantar?
Quais são os sinais de poucas horas de sono?
Quais são os ciclos do sono? Qual a melhor hora para dormir?
Perguntas Frequentes
-
Acordar às 4 da manhã é saudável?
Acordar às 4 da manhã pode ser saudável desde que se vá para a cama cedo o suficiente para passar pelo número ótimo de ciclos de sono.
Idealmente, o objetivo deve ser passar por 5 a 6 ciclos de sono completos, por isso, para acordar às 4 da manhã, deve ir para a cama às 19 horas ou às 20h30.
Tenha em mente que pode ser mais difícil adormecer quando ainda tem luz do dia lá fora. ☀
-
5 horas de sono são suficientes?
A maioria dos adultos deve visar 5 - 6 ciclos de sono completos por noite.
Com uma média de 90 minutos por ciclo, isto coloca a quantidade ideal de tempo de sono em cerca de 7,5 horas.
Então e se só se conseguir dormir 5 horas?
Por vezes as coisas acontecem e o sono tem de ser interrompido, mas, a longo prazo, 5 horas de sono não é suficiente.
A longo prazo, a privação do sono pode ter efeitos significativos na sua saúde geral.
-
As sestas contam para a minha quantidade total de sono?
Tecnicamente, sim, mas de acordo com a Associação Portuguesa do sono, a Sleep Foundation diz-nos que nem todas as sestas são criadas de forma igual.
Sempre que dormir, começará a mover-se através das diferentes fases do sono.
As sestas que duram 10 - 20 minutos são consideradas a melhor duração da sesta.
Estas dão ao seu corpo tempo para recuperar sem o deixar sonolento e a sofrer de inércia do sono quando está acordado.
Os adultos podem tipicamente dizer quando se sentem sonolentos, por isso se sentir que o seu corpo precisa de descansar, então é uma boa ideia dormir uma sesta rápida!
-
Fontes
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