Ciclo do sono

Ciclo do Sono | Guia 2024

Última atualização em: 24.07.2024 Tempo de leitura: 7 Min.

O sono é uma viagem em que todos embarcamos, noite após noite - mas sabia que, ao dormir, passa por algo chamado um ciclo de sono? 😴

Hoje vamos falar um pouco mais sobre o seu ciclo do sono e o papeel fundamental que este desempenha nas suas noites de sono.

Desde as suas funções, até às suas fases e mesmo a forma geral como este influencia o seu bem-estar - procuramos abordar todos os pormenores.

Pronto para conhecer um pouco mais sobre o seu sono? 👇

ciclo circadiano

O que é um ciclo do sono?

Um ciclo de sono [1] refere-se à transição entre as várias fases do sono.

Cada ciclo é composto por quatro fases de sono [2] diferentes:

  • Adormecer
  • Sono ligeiro
  • Sono profundo
  • Sono REM

fases do ciclo do sono

Estas fases repetem-se até ao momento em que acordamos.

Porém, é importante referir que os ciclos de sono não são exatamente os mesmos durante toda a noite.

As fases de sono profundo e sono REM [3], por exemplo, são especialmente importantes para o nosso descanso e recuperação. 🔁

Mais à frente iremos falar um pouco mais sobre estas fases e como é que cada uma influencia o seu sono.

Qual é a duração de um ciclo de sono?

Um único ciclo de sono de um adulto dura, em média, 90 a 110 minutos.

Ao longo de uma noite de sono, é possível completar 3 a 6 ciclos [4]. 😴

No entanto, a duração do sono difere de um indivíduo para outro, especialmente se considerarmos a idade de cada um.

O sono profundo de ondas lentas, por exemplo, tende a diminuir nas pessoas mais velhas.

O nosso especialista do sono, Björn Steinbrink, confirma ainda que:

As pessoas não dormem em horas, mas em ciclos. O ideal é ter 35 ciclos de sono, de 90 minutos cada, por semana.

Björn Steinbrink

Sleep Coach

As 4 fases do ciclo do sono

Fase 1 do sono não-REM: Adormecer

A fase do adormecer começa a partir do momento em que apagamos a luz e fechamos os olhos. 🥱

É nesta fase que o ritmo cardíaco, a respiração e a atividade cerebral abrandam.

Esta fase é única, pois apenas faz, por norma, parte do nosso primeiro ciclo de sono.

Nos ciclos seguintes, o corpo salta esta fase e entra diretamente num sono leve.

Esta fase do sono está também ligada ao ritmo circadiano, o nosso próprio relógio interno ou biológico.

Mais à frente iremos falar dele mais detalhadamente.

adormecer
Ao preparar-se para adormecer, a sua atividade cerebral abranda.

Fase 2 do sono não-REM: Sono leve

Enquanto que os nossos olhos continuam a mover-se durante a fase de adormecer, durante o sono ligeiro, os olhos repousam completamente.

Ao mesmo tempo, os nossos músculos relaxam lentamente e entramos num sono mais profundo. 💤

Em média, passamos cerca de metade da noite na fase de sono leve.

📌 Nesta fase, a temperatura corporal cai e é mais fácil acordar.

Fase 3 do sono não-REM: Sono profundo

Finalmente chegamos à fase do sono profundo.

Aqui é quando os nossos músculos, cérebro e sistema imunitário conseguem recuperar. 💆

Nesta fase, a atividade do nosso corpo está no seu mínimo possível.

Normalmente, passamos 30 minutos por ciclo de sono na fase de sono profundo.

É também durante esta fase do sono que algumas pessoas rangem os dentes, ou têm episódios de sonambulismo [5].

Fase 4: Sono REM (Rapid Eye Movement)

De repente, tudo muda.

Os nossos olhos começam a piscar e a nossa atividade cerebral aumenta à medida que atingimos a fase REM, ou fase de sono paradoxal [6]. 🧠

Esta ocorre entre o fim de um ciclo de sono e o início de um novo.

A fase REM é onde sonhamos.

Imagens, conversas, sentimentos e memórias são revividos nesta fase.

A fase REM é essencial para a nossa memória, aprendizagem, criatividade e outras funções cognitivas.

É também durante esta fase do sono que algumas pessoas sofrem de paralisia noturna.

Após cerca de 10 minutos na fase REM, acordamos brevemente ou voltamos ao sono leve.

paralisia do sono
É nesta transição, do sono REM para o despertar, que pode experienciar a paralisia noturna.

A melhor altura para se levantar é no final do ciclo do sono. ⏰

Então, o que é o ritmo circadiano?

Os ritmos circadianos [7] são ciclos de 24 horas que fazem parte do relógio interno do nosso corpo.

Estes ritmos ajudam o nosso corpo a preparar-se para as mudanças ambientais, incluindo quando comemos e dormimos.

ciclo sono–vigilia

Devido ao nosso ritmo circadiano, o nosso corpo começa a produzir melatonina quando o sol se põe (geralmente por volta das 21 horas). 🌅

Esta é a hormona do sono do nosso corpo.

A melatonina ajuda a regular o nosso ciclo sono-vigília, promovendo uma noite de sono consistente e de qualidade.

O vídeo abaixo da CUF [8] também pode ser útil! 👇

O nascer do sol e a luz interrompem a produção de melatonina e o corpo começa a produzir a hormona do stress (cortisol), para nos preparar para o dia seguinte.

É por isso que pode sentir que é mais fácil acordar mais cedo no verão - o sol nasce mais cedo, desencadeando a produção de cortisol.

Ir dormir mais cedo, ou até ter um despertador que simule a luz do nascer do sol, podem ajudar ainda mais neste aspeto.

💡 Se quiser garantir uma boa noite de sono, pode utilizar a nossa calculadora do sono para o ajudar a regular os seus ciclos de sono.

O que é que afeta os ciclos de sono?

Já vimos que o nosso ciclo de sono contém várias fases que se repetem ao longo da noite, mas é importante reconhecer que este ritmo não é imutável.

De seguida, vamos falar um pouco mais sobre os diversos fatores, tanto dentro como fora do nosso controlo, que podem ter um impacto significativo no nosso ciclo de sono [9]. 👇

Idade

A quantidade de tempo passado em cada fase do sono varia significativamente ao longo da vida de uma pessoa, tal como as horas de sono necessárias numa noite.

Os bebés, por exemplo, têm uma maior proporção de sono REM e podem entrar nesta fase quase no momento em que adormecem.

À medida que crescem, o seu padrão de sono aproxima-se gradualmente dos padrões dos adultos. 👨

horas de sono por idade

Em contraste, os adultos e idosos frequentemente experienciam uma diminuição na duração do sono REM.

Distúrbios do sono

Doenças como a apneia do sono, insónias [10], e a síndrome das pernas inquietas (SPI) acabam por causar despertares frequentes.

Estas doenças podem interromper um ciclo de sono saudável.

Isto pode levar a irregularidades na progressão normal das fases do sono.

Fatores relacionados com o estilo de vida

Stress

Níveis elevados de stress podem levar à dificuldade em adormecer e a ciclos de sono mais fragmentados. 😰

Isto acaba por reduzir a proporção de sono profundo e REM, que são cruciais para a regulação emocional e a memória.

Alimentação

O que comemos pode influenciar os nossos ciclos de sono.

Alimentos pesados ou ricos em gorduras, por exemplo, podem provocar desconforto ou indigestão, perturbando o sono [11].

A cafeína e o álcool também podem afetar a capacidade de entrar nas fases mais profundas do sono.

Tente sempre optar por opções mais leves e fáceis de digerir. 🥗

alimentos a evitar antes de dormir
Evite o consumo de alimentos pesados, gordurosos, álcool e café antes de dormir.

Exercício físico

A atividade física regular promove, geralmente, um sono de qualidade e ciclos de sono mais consistentes. 🏃

No entanto, o exercício intenso imediatamente antes da hora de deitar pode ser estimulante e perturbar a capacidade de adormecer.

Para uma noite de sono tranquila, opte por práticas como o ioga ou a meditação.

Dicas para ter um ciclo de sono mais saudável

Para regular eficazmente o seu ciclo de sono, é fundamental adotar hábitos de sono saudáveis, criando um ambiente propício ao sono.

fatores para dormir bem

Mantenha, primeiramente, um horário de sono consistente.

Vá para a cama e acorde à mesma hora todos os dias e estará a ajudar a regular o relógio interno do seu corpo. ⏰

Tenha também em atenção o que come e bebe; mantenha uma dieta saudável que não afete o seu sono.

Por fim, o ambiente em que dorme também desempenha um papel importante.

Certifique-se de que o seu quarto é fresco, escuro e silencioso, e que investe em bons acessórios de sono como roupa de cama, colchão e almofada. 🛏️

💡 Aconselhamos que consulte os nossos conselhos da saúde do sono para todas as nossas dicas de uma boa noite de sono.

Perguntas Frequentes (FAQ)

patrícia de sá

Patrícia de Sá

Escritora certificada do sono & Criadora de conteúdo

A Patrícia é uma das criadoras de conteúdo do Herói do Sono que decidiu juntar a sua paixão por escrita criativa ao seu próprio interesse no impacto do sono na sua saúde pessoal. Hoje partilha as suas descobertas e opiniões no mundo do sono para o ajudar a encontrar a sua noite de descanso ideal. ☁️

Certificações:

Pode entrar em contacto com a Patrícia através do email patricia@airi.media, ou LinkedIn. 📩

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