O que é um ciclo do sono?
Um ciclo de sono [1] refere-se à transição entre as várias fases do sono.
Cada ciclo é composto por quatro fases de sono [2] diferentes:
- Adormecer
- Sono ligeiro
- Sono profundo
- Sono REM
Estas fases repetem-se até ao momento em que acordamos.
Porém, é importante referir que os ciclos de sono não são exatamente os mesmos durante toda a noite.
As fases de sono profundo e sono REM [3], por exemplo, são especialmente importantes para o nosso descanso e recuperação. 🔁
Mais à frente iremos falar um pouco mais sobre estas fases e como é que cada uma influencia o seu sono.
Qual é a duração de um ciclo de sono?
Um único ciclo de sono de um adulto dura, em média, 90 a 110 minutos.
Ao longo de uma noite de sono, é possível completar 3 a 6 ciclos [4]. 😴
No entanto, a duração do sono difere de um indivíduo para outro, especialmente se considerarmos a idade de cada um.
O sono profundo de ondas lentas, por exemplo, tende a diminuir nas pessoas mais velhas.
O nosso especialista do sono, Björn Steinbrink, confirma ainda que:
As pessoas não dormem em horas, mas em ciclos. O ideal é ter 35 ciclos de sono, de 90 minutos cada, por semana.
Björn Steinbrink
Sleep Coach
As 4 fases do ciclo do sono
Fase 1 do sono não-REM: Adormecer
A fase do adormecer começa a partir do momento em que apagamos a luz e fechamos os olhos. 🥱
É nesta fase que o ritmo cardíaco, a respiração e a atividade cerebral abrandam.
Esta fase é única, pois apenas faz, por norma, parte do nosso primeiro ciclo de sono.
Nos ciclos seguintes, o corpo salta esta fase e entra diretamente num sono leve.
Esta fase do sono está também ligada ao ritmo circadiano, o nosso próprio relógio interno ou biológico.
Mais à frente iremos falar dele mais detalhadamente.
Fase 2 do sono não-REM: Sono leve
Enquanto que os nossos olhos continuam a mover-se durante a fase de adormecer, durante o sono ligeiro, os olhos repousam completamente.
Ao mesmo tempo, os nossos músculos relaxam lentamente e entramos num sono mais profundo. 💤
Em média, passamos cerca de metade da noite na fase de sono leve.
Fase 3 do sono não-REM: Sono profundo
Finalmente chegamos à fase do sono profundo.
Aqui é quando os nossos músculos, cérebro e sistema imunitário conseguem recuperar. 💆
Nesta fase, a atividade do nosso corpo está no seu mínimo possível.
Normalmente, passamos 30 minutos por ciclo de sono na fase de sono profundo.
É também durante esta fase do sono que algumas pessoas rangem os dentes, ou têm episódios de sonambulismo [5].
Fase 4: Sono REM (Rapid Eye Movement)
De repente, tudo muda.
Os nossos olhos começam a piscar e a nossa atividade cerebral aumenta à medida que atingimos a fase REM, ou fase de sono paradoxal [6]. 🧠
Esta ocorre entre o fim de um ciclo de sono e o início de um novo.
A fase REM é onde sonhamos.
Imagens, conversas, sentimentos e memórias são revividos nesta fase.
A fase REM é essencial para a nossa memória, aprendizagem, criatividade e outras funções cognitivas.
É também durante esta fase do sono que algumas pessoas sofrem de paralisia noturna.
Após cerca de 10 minutos na fase REM, acordamos brevemente ou voltamos ao sono leve.
A melhor altura para se levantar é no final do ciclo do sono. ⏰
Então, o que é o ritmo circadiano?
Os ritmos circadianos [7] são ciclos de 24 horas que fazem parte do relógio interno do nosso corpo.
Estes ritmos ajudam o nosso corpo a preparar-se para as mudanças ambientais, incluindo quando comemos e dormimos.
Devido ao nosso ritmo circadiano, o nosso corpo começa a produzir melatonina quando o sol se põe (geralmente por volta das 21 horas). 🌅
Esta é a hormona do sono do nosso corpo.
A melatonina ajuda a regular o nosso ciclo sono-vigília, promovendo uma noite de sono consistente e de qualidade.
O vídeo abaixo da CUF [8] também pode ser útil! 👇
O nascer do sol e a luz interrompem a produção de melatonina e o corpo começa a produzir a hormona do stress (cortisol), para nos preparar para o dia seguinte.
É por isso que pode sentir que é mais fácil acordar mais cedo no verão - o sol nasce mais cedo, desencadeando a produção de cortisol.
Ir dormir mais cedo, ou até ter um despertador que simule a luz do nascer do sol, podem ajudar ainda mais neste aspeto.
O que é que afeta os ciclos de sono?
Já vimos que o nosso ciclo de sono contém várias fases que se repetem ao longo da noite, mas é importante reconhecer que este ritmo não é imutável.
De seguida, vamos falar um pouco mais sobre os diversos fatores, tanto dentro como fora do nosso controlo, que podem ter um impacto significativo no nosso ciclo de sono [9]. 👇
Idade
A quantidade de tempo passado em cada fase do sono varia significativamente ao longo da vida de uma pessoa, tal como as horas de sono necessárias numa noite.
Os bebés, por exemplo, têm uma maior proporção de sono REM e podem entrar nesta fase quase no momento em que adormecem.
À medida que crescem, o seu padrão de sono aproxima-se gradualmente dos padrões dos adultos. 👨
Em contraste, os adultos e idosos frequentemente experienciam uma diminuição na duração do sono REM.
Distúrbios do sono
Doenças como a apneia do sono, insónias [10], e a síndrome das pernas inquietas (SPI) acabam por causar despertares frequentes.
Estas doenças podem interromper um ciclo de sono saudável.
Isto pode levar a irregularidades na progressão normal das fases do sono.
Fatores relacionados com o estilo de vida
Stress
Níveis elevados de stress podem levar à dificuldade em adormecer e a ciclos de sono mais fragmentados. 😰
Isto acaba por reduzir a proporção de sono profundo e REM, que são cruciais para a regulação emocional e a memória.
Alimentação
O que comemos pode influenciar os nossos ciclos de sono.
Alimentos pesados ou ricos em gorduras, por exemplo, podem provocar desconforto ou indigestão, perturbando o sono [11].
A cafeína e o álcool também podem afetar a capacidade de entrar nas fases mais profundas do sono.
Tente sempre optar por opções mais leves e fáceis de digerir. 🥗
Exercício físico
A atividade física regular promove, geralmente, um sono de qualidade e ciclos de sono mais consistentes. 🏃
No entanto, o exercício intenso imediatamente antes da hora de deitar pode ser estimulante e perturbar a capacidade de adormecer.
Para uma noite de sono tranquila, opte por práticas como o ioga ou a meditação.
Dicas para ter um ciclo de sono mais saudável
Para regular eficazmente o seu ciclo de sono, é fundamental adotar hábitos de sono saudáveis, criando um ambiente propício ao sono.
Mantenha, primeiramente, um horário de sono consistente.
Vá para a cama e acorde à mesma hora todos os dias e estará a ajudar a regular o relógio interno do seu corpo. ⏰
Tenha também em atenção o que come e bebe; mantenha uma dieta saudável que não afete o seu sono.
Por fim, o ambiente em que dorme também desempenha um papel importante.
Certifique-se de que o seu quarto é fresco, escuro e silencioso, e que investe em bons acessórios de sono como roupa de cama, colchão e almofada. 🛏️
Perguntas Frequentes (FAQ)
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Quais são as fases do ciclo do sono?
Existem quatro fases no ciclo do sono.
A fase de adormecer, a fase do sono leve, a fase do sono profundo e a fase do sono REM.
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O que é o sono REM?
O sono REM (movimento rápido dos olhos) é uma das quatro fases do sono que ocorre num ciclo de sono.
Normalmente, ocorre várias vezes durante a noite e caracteriza-se por um aumento da atividade cerebral, movimentos oculares rápidos e paralisia muscular.
O sono REM é essencial para a consolidação da memória e para o processamento emocional, envolvendo frequentemente sonhos vívidos.
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Qual é o a fase de sono mais reparadora?
A fase do sono profundo de ondas lentas, caracterizada por uma atividade cerebral lenta, é a mais reparadora.
Ocorre frequentemente antes das duas da manhã, quando se adormece antes da meia-noite.
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Porque é que precisa de dormir horas suficientes?
O sono é de extrema importância para a sua saúde, especialmente a fase de sono profundo, quando damos ao nosso corpo a oportunidade de se reiniciar.
É nesta fase que os nossos músculos, cérebro e sistema imunitário conseguem recuperar.
O sono é quando podemos processar subconscientemente as experiências do nosso dia e, finalmente, relaxar. 💆
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Fontes
- 1 Ciclo do sono: quais as fases e como funcionam - Tua Saúde
- 2 Fases do Sono | Vigilantes do Sono
- 3 Conhece os teus ciclos do sono | NESTLÉ
- 4 Sono: mecanismos, fases e ciclos | Hospital da Luz
- 5 Sonambulismo: o que é, sintomas e tratamento | CUF
- 6 Neurolis | Patologia do Sono
- 7 Fique a saber como o ritmo circadiano influencia a sua saúde
- 8 CUF | Hospitais e Clínicas
- 9 Importância do sono regular para a sua saúde | CUF
- 10 Noites de insónia: como evitar
- 11 Eating junk food may affect deep sleep - Harvard Health
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