Melatonina

Melatonina para dormir - Ajuda milagrosa ou prejudicial? (2024)

Última atualização em: 29.02.2024 Tempo de leitura: 9 Min. Foi útil: 27

A melatonina é uma hormona do sono. Regula o nosso ritmo diurno e nocturno e tem assim um impacto importante no nosso sono. 💤

Está a aumentar o número de pessoas a tomar comprimidos de melatonina para dormir.

De qualquer forma: tomar melatonina todos os dias faz mal? Funciona? Quais são os efeitos secundários? Quando e como se toma? 🤔

Qual é a dosagem certa? Melatonina 1 mg ou melatonina 2 mg?

São todas questões importantes que discutimos uma a uma neste artigo. 👇

Melatonina

Vantagens

  • Pode ajudar com o jet lag

  • Pode ajudar com problemas (graves) de sono

  • É barato

  • Disponível sem receita médica

  • Disponível em diferentes dosagens: 1 mg, 2 mg

Desvantagens

  • Pode ser nocivo para a saúde (se for mal utilizado)

  • A eficácia ainda não foi suficientemente estudada cientificamente

MELATONINA: Principais características

  • A melatonina é uma hormona que nos ajuda a dormir à noite e está, portanto, envolvida no ciclo natural do sono.

  • Aqueles com baixos níveis de melatonina podem combater os seus problemas de sono através de diferentes tipos de suplementos de melatonina.

  • Ao contrário de alguns países, a melatonina em Portugal é vendida sem necessidade de receita médica, no entanto, uma vez que tem múltiplos efeitos no sistema nervoso central deverá ser tomada da forma correta.

  • As formas mais comuns destes suplementos são melatonina comprimidos, melatonina gotas, melatonina cápsulas e melatonina gomas.

Suplementos de Melatonina - nossas recomendações:

Para dormir melhor

ZzzQuil Natura

💤 Com ingredientes que promovem o sono
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  • Quantidade: 90 gomas
  • Composição: Melatonina, vitamina B6, extratos de valeriana, camomila e lavanda
  • Sabor: Adocicado
  • Dose diária recomendada: 1 unidade (1 mg de melatonina)

ZzzQuil Natura - opiniões

ZzzQuil Natura - opiniões

Com óptimas avaliações dos consumidores que fizeram a compra, aparentemente a melatonina ZzzQuil Natura funcionou bem aos que testaram.

A maioria das pessoas relatou que passaram a dormir melhor depois de iniciar o uso deste suplemento.

gomas zzzquil

zzzquil gomas frasco

Mas também buscámos pelos efeitos secundários da ZzzQuil Natura, é claro:

  • Algumas pessoas relataram que sentiram tonturas ao aumentar a dose do suplemento.
  • Outras informaram que não fez efeito, principalmente a longo prazo.

De momento, a nossa recomendação principal é: apesar do sabor delicioso, não se deve exagerar com esta inovadora preparação de melatonina!

Uma única goma já contém 1 mg da hormona natural do sono. Isso corresponde à quantidade diária recomendada do ingrediente ativo e deve ser suficiente para dormir bem após um dia estressante, jet lag ou um turno nocturno. 😴

Então veja bem, a melatonina ZzzQuil Natura não faz mal, desde que seja bem utilizada!

Vantagens

Contém também lavanda, valeriana, camomila e vitamina B6 para maior acção

Sem glúten, sem lactose e sem conservantes

Sabor agradável

Disponível em diferentes tamanhos de embalagem

Desvantagens

Contém açúcar

Relativamente dispendioso

Melhor opção para as crianças

Melamil Melatonina

🌿 99% de melatonina pura
👶 Preparação em gotas ideal para crianças
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  • Quantidade: 30 mililitros
  • Composição: Melatonina 99%
  • Sabor: Sem sabor
  • Dose diária recomendada: 4 gotas (1 mg de melatonina)

Melamil gotas - opiniões

Melamil gotas - opiniões

A principal característica deste suplemento de melatonina é que foi especificamente concebido para utilização por crianças, embora possa ser utilizado por qualquer pessoa da família. 👪

De acordo com as centenas de avaliações, aparentemente a opinião geral sobre Melamil é muito boa!

Possui certificado de qualidade de acordo com as normas DIN ISO 9001 e foi desenvolvido por cientistas especializados, que garantem que apenas 4 gotas antes de ir para a cama são suficientes para desfrutar de todos os benefícios da melatonina.

Em relação aos efeitos secundários de Melamil gotas, não encontrámos nada que nos apanhasse os olhos.

Porém, há algumas mamães que dizem não ter surtido o efeito desejado.

Atenção: o objetivo de utilização de Melamil é para ajudar a iniciar o sono, e não necessariamente com os despertares nocturnos.

Vantagens

Isento de glúten e não tem OGM.

Indicado para crianças

Fácil administração

Desvantagens

Contém açúcar

Apenas um tamanho disponível (30mL)

Melatonina - o que é?

Por acaso já ouviu falar da N-acetil-5-metoxitriptamina?! 🤓

Deve estar a perguntar-se: “N-ace-O QUÊ”? 🤯 Calma, este é só o nome científico dessa substância que a cada dia fica mais famosa: a Melatonina.

Desenho de um homem na cama dormindo.

É frequente ouvirmos a melatonina ser referida como a "hormona do sono" - e isso tem a ver com o seu processo de fabrico! 🏭

A melatonina é uma hormona produzida pela glândula pineal, que está localizada bem no centro do nosso cérebro. E o mais interessante é: essa produção só ocorre na ausência de luz.

Assim que o sol se põe e a noite cai, a glândula pineal se prepara para produzir a hormona, que atinge o seu pico por volta das 2 horas da manhã ⏰ (variando de pessoa para pessoa).

Gráfico contendo os níveis sanguíneos de melatonina com pico logo após a meia noite e níveis sanguíneos de cortisol com pico logo após às 6h da manhã.

Quando o galo canta e a luz do dia volta a aparecer, o fabrico de melatonina é pausado, sinalizando que estamos prontos para mais um dia de luta! 💪🏼

Esse ritmo repete-se, fazendo parte do chamado Ciclo Circadiano - voltaremos a este assunto mais tarde…

Há uma razão pela qual a melatonina é frequentemente referida como a hormona do sono.

O metabolismo normal da melatonina é importante para ajustar o nosso "relógio interno" e ter um sono reparador.

Björn Steinbrink

Sleep Coach

Para que serve a melatonina?

Como já deve ter imaginado, a sua principal função é fazer com que o nosso corpo descanse.

De um modo geral, costumamos dizer que a melatonina “faz-nos dormir” – mas na verdade é muito mais do que isso 🤓

A melatonina é capaz de controlar o nosso metabolismo!

Por exemplo, o pâncreas passa o dia a produzir insulina para regular todo o açúcar que ingerimos, pois não?

Então, quando dormimos e consequentemente estamos em jejum, a melatonina dá um sinal para o pâncreas não produzir tanta insulina durante esse período.

🧠 Esperto, não é mesmo?! 🧠

Podemos, portanto, concordar que a melatonina desempenha um papel fundamental no nosso descanso geral enquanto organismo. 🛌🏼

Efeitos secundários da melatonina

Como nem tudo é um mar de rosas, a melatonina pode também trazer efeitos secundários 👎🏽

Apesar de pouco frequentes, os principais efeitos secundários da melatonina são:

  • Sonolência diurna
  • Dor de cabeça
  • Tonturas
  • Diarreia
  • Palpitações
  • Irritação
  • Náuseas
  • Agravamento da depressão
  • Agravamento da diabetes
  • Pesadelos
  • Dificuldades em dormir (a longo prazo)

Ilustração de homem deitado ao lado de relógio, medicamentos, raios e pensamentos confusos.

Os efeitos secundários da melatonina são relativamente mais comuns em doses elevadas (acima de 2 mg) do que em doses baixas.

É bom lembrar também que a melatonina pode interagir com medicamentos, mesmo que de forma pouco frequente.

Por isso, se toma algum medicamento diariamente (especialmente anticoagulantes, antidepressivos, anticonvulsivantes e ansiolíticos), deve informar o médico antes de começar a tomar a melatonina 👨🏿‍⚕️

Por fim, preste atenção ao seu corpo e, se sentir algum dos sintomas acima descritos, procure ajuda profissional!

Quais são as contra-indicações da melatonina

Essa também se tornou uma questão importante nos consultórios médicos.

Afinal, qualquer pessoa pode ir a uma farmácia (ou até mesmo comprar na internet 😱), sem nenhum controle da distribuição.

Mas será que qualquer um pode tomar?

Desenho de homem com dúvida, trazendo mão à cabeça, e sinais de "positivo e negativo" ao lado.

Apesar de ser considerada uma substância segura, existem algumas ressalvas. Por isso, vamos então conhecer quais são elas:

🤰🏻 O uso por gestantes e lactantes é contraindicado – isso porque não há estudos que tenham testado a melatonina para essa população. Então não, grávidas e lactantes não podem tomar melatonina!

Desenho de mulher grávida.

⚠️ Pessoas envolvidas em actividades que exijam atenção e concentração constantes devem evitar tomar melatonina (pode prejudicar a capacidade de realizar essas tarefas) – como cirurgiões e condutores, por exemplo.

Desenho de mulher no carro, dirigindo, porém confusa/com tonturas.

👶🏾 A utilização em crianças é mais controversa. Alguns pequenos estudos e sociedades de especialistas indicam benefícios em algumas situações específicas (como epilepsia e autismo), mas ainda há falta de evidências claras.

Desenho de duas crianças brincando em cima da cama, de pijamas.

💊 Pessoas que foram diagnosticadas com alguma doença e já fazem uso crónico de algum medicamento devem ter cuidado. Apesar de ser um suplemento, a melatonina pode interagir com outras substâncias – então primeiro certifique-se com um profissional de saúde se realmente não há interações!

Desenho de uma mulher pensando, ao lado de pontos de interrogação.

Além disso, não é recomendado - ou apenas com receita médica - o uso de melatonina nos seguintes casos:

  • Na epilepsia
  • Para pessoas com problemas renais
  • Em certas doenças auto-imunes (incluindo as doenças de Crohn e leucemia)

Nestes casos aconselha-se a toma de melatonina apenas sob a orientação de um médico.

Isto porque a quantidade certa e os efeitos secundários podem variar de pessoa para pessoa.

Ou seja, não é que tomar a melatonina todos os dias faz mal, mas deve ser utilizada conforme cada caso específico!

Mas de qualquer forma: será que a melatonina funciona mesmo?

Vamos para o próximo tópico 👇🏼

Melatonina funciona mesmo?

As provas científicas para a eficácia dos suplementos de melatonina ainda são escassas.

Não existe uma opinião unânime entre os especialistas do sono sobre a melatonina e os possíveis efeitos positivos da sua ingestão.

estudos cientificos
Existem diversas provas científicas sobre os efeitos da melatonina no sono. / Foto: © Heroidosono

No entanto, foram feitos recentemente vários estudos que são cautelosamente positivos:

Os suplementos de melatonina ajudam - de forma limitada - com insónia e jet-lags (meta-análise no Jornal da Nutrição [1])

Os medicamentos Melatonina - também de forma limitada - aceleram o adormecer, melhoram a qualidade do sono e prolongam o tempo de sono (meta-análise no livro: Sleep Medicine Reviews [2])

No entanto, há um senão importante: a qualidade do produto! 🐍

A qualidade dos suplementos de melatonina é muito importante, segundo Lauren Erland (MsC) e Praveen Saxena (PhD) no Journal of Clinical Sleep Medicine [3].

No seu estudo, foram analisados 30 suplementos diferentes de melatonina e verificou-se que apenas alguns continham a quantidade correcta de melatonina.

ilustração sobre pesquisa e investigação

Para a maioria dos fabricantes, verificou-se que a quantidade de melatonina era diferente da quantidade indicada no frasco.

Assim, escolha sempre uma marca de qualidade bem conceituada que respeitem os critérios estabelecidos pelas entidades competentes.

Estes, devem constar no rótulo do suplemento alimentar.

A DGAV [4] é a entidade responsável para questões relativas a suplementos alimentares, e é autorizado o uso de Melatonina nestes, desde que o conteúdo deste composto seja inferior ao que é usado em medicamentos autorizados.

Veja também a lista de verificação de rotulagem [5] da DGAV para ter a certeza que o suplemento alimentar cumpre com os diplomas legais.

Quem deve tomar a melatonina?

As pesquisas demonstram benefícios principalmente para duas situações específicas, que estão diretamente relacionadas ao Ciclo Circadiano.

Desenho do ciclo circadiano indicando a produção de cortisol durante o dia, a sonolência ao final do dia e a produção de melatonina durante a noite.

O Ciclo Circadiano é o nosso “pequeno relógio biológico”, que dita o ritmo do nosso corpo! Quer saber mais sobre ele? Explicamos com mais profundidade neste artigo!

Então voltamos às duas situações que indicam o uso de melatonina:

1. “Síndrome do atraso das fases do sono”: são as famosas corujas 🦉, ou seja, aquelas pessoas que têm um “atraso” do ritmo do Ciclo Circadiano – que não conseguem dormir cedo de jeito nenhum, e muitas vezes acabam perdendo compromissos importantes pela manhã por não conseguirem acordar 😴

(pensou em alguém assim, não é?! 🤣)

Desenho da coruja do site hora da soneca.

2. “Jet lag”: aquela dificuldade de restabelecer o ciclo ☀️ dia-noite 🌙 depois de passar por uma mudança de fuso horário – que muitas vezes pode ser só um problemazinho chique de viagem, mas em alguns casos (como pessoas que viajam com frequência a trabalho) pode atrapalhar bastante a rotina!

Desenho de pessoa dentro de avião, sentada com cobertor e almofada.

Alguns especialistas defendem também a utilização da melatonina noutras situações em que o equilíbrio do ciclo sono-vigília está alterado – mas estas ainda não demonstraram resultados claros de benefício:

  • Trabalhadores noturnos ou que fazem esquemas de trabalho em escalas (sem grande horário fixo), como porteiros, seguranças, profissionais de saúde, etc.
  • Pessoas com cegueira ou doenças da retina (que não têm sensibilidade suficiente à luz para que o corpo perceba se é dia ou noite).
  • Idosos com insónias sem outra causa possível.
📌 Essa última hipótese está diretamente relacionada com os mecanismos do envelhecimento!

Como já é bem sabido (e muitas vezes comentado pelos nossos avós 👵🏼👴🏾), a famosa “melhor idade” vem cheia de mudanças – e uma delas é a redução da produção de várias hormonas.

E adivinha quem está entre essas hormonas que são reduzidas nos idosos?! 📉

Isso mesmo, a nossa querida melatonina!

Como tomar a melatonina

O seu corpo precisa de melatonina para se cansar e adormecer.

Cada vez mais pessoas tentam aumentar os seus níveis de melatonina no corpo.

Desta forma, quem toma suplementos com Melatonina espera adormecer mais depressa e dormir melhor.

Fazem-no, por exemplo, tomando suplementos:

  • Comprimidos de melatonina
  • Gomas de melatonina
  • Chá de melatonina
  • Spray de melatonina
  • Gotas de melatonina

Ilustração de dois frascos de melatonina: cápsulas e spray

Não é preciso de receita médica para comprar os suplementos de melatonina em Portugal.

Por isso é bastante fácil comprá-los e experimentá-los.

Quando tomar melatonina?

A melatonina deve ser tomada pelo menos algumas horas antes de se deitar.

Porquê? Porque a hormona do sono afeta o seu relógio biológico.

Se tomar apenas um comprimido de melatonina pouco antes de ir para a cama, irá mudar o seu ritmo diurno e noturno, deixando (demasiada) melatonina no seu corpo pela manhã.

O resultado? Sente-se entediado e cansado pela manhã. 🥱

ilustração sobre os horários da melatonina: tomar ao inicio da noite

Assim, os especialistas recomendam tomar melatonina no início da noite.

Está bem... mas a que horas exatamente?

A que horas tomar melatonina?

O tempo para tomar a melatonina varia de pessoa para pessoa e depende de quando começa a sua produção natural de melatonina, também chamada de "dim light melatonin onset" (DLMO).

Quando o DLMO começa para si, só pode ser determinado por um médico.

No entanto tenha em mente as seguintes regras práticas:

  • Tomar um suplemento de melatonina 5 horas antes de adormecer para adormecer mais cedo e fazer avançar o seu ritmo sono-vigília, ou
  • Tomar um suplemento de melatonina 10 horas depois de acordar para adormecer mais tarde e deixar o seu ritmo de dormir-despertar.

Qual é a dosagem certa?

Segundo o Parecer emitido pela Infarmed, os suplementos alimentares que tenham a indicação que ajudam a adormecer só podem conter até 2 mg de melatonina, por isso tenha atenção á dosagem de Melatonina no suplemento alimentar.

Importante: Comece por uma dose mais baixa para ver como o seu corpo reage e aumente uso da melatonina progressivamente. Não se esqueça de consultar um médico para mais conselhos e em caso de efeitos secundários.

Melatonina para dormir - Conclusão

A melatonina é uma ajuda útil para os jetlags e alguns problemas de sono. Pode ajudá-lo a dormir melhor, mas há também riscos associados à sua má utilização.

Por isso, é importante ler sobre o assunto e pedir conselho a um médico, se necessário.

É também importante escolher a dosagem certa.

Algumas pessoas precisam de tomar uma dosagem de até 1 mg, enquanto outras respondem melhor à variante mais forte até 2 mg.

Ou seja, para saber qual é a melhor melatonina do mercado em Portugal, primeiro precisa saber qual é a sua situação.

Finalmente, estes são os suplementos de melatonina para dormir que aconselhamos:

No entanto, se ainda tem algumas dúvidas relativamente a suplementos alimentares mas quer melhorar a sua qualidade de sono, veja as nossas dicas para dormir melhor.

Perguntas Frequentes (FAQ)

Daniela

Criadora de conteúdo

O sono é um período de regeneração das células, por sua vez a qualidade do mesmo tem um impacto direto na sua saúde e bem-estar. O objetivo da Daniela é fornecer informação detalhada e de confiança, e ajudá-lo a escolher o mais adequado para si.

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