Melatonina

Melatonina - Ajuda milagrosa ou prejudicial? (2022)

Última atualização em: 21.11.2022 Tempo de leitura: 4 Min.

A melatonina é uma hormona do sono. Regula o nosso ritmo diurno e nocturno e tem assim um impacto importante no nosso sono.

Está a aumentar o número de pessoas a tomar comprimidos de melatonina para resolver problemas de sono.

Mas será que funciona? Não é prejudicial para a sua saúde? Quais são os efeitos secundários? Quando e como se toma?

Qual é a dosagem certa para si? Melatonina 1 mg ou melatonina 2 mg?

São todas questões importantes que discutimos uma a uma neste artigo.

Vamos a isso! 👇

Melatonina

Vantagens

  • Pode ajudar com o jet lag

  • Pode ajudar com problemas (graves) de sono

  • É barato

  • Disponível sem receita médica

  • Disponível em diferentes dosagens: 1 mg, 2 mg

Desvantagens

  • Pode ser nocivo para a saúde (se for mal utilizado)

  • A eficácia ainda não foi suficientemente estudada cientificamente

MELATONINA: Principais características

  • A melatonina é uma hormona que nos ajuda a dormir à noite e está, portanto, envolvida no ciclo natural do sono.

  • Aqueles com baixos níveis de melatonina podem combater os seus problemas de sono através de diferentes tipos de suplementos de melatonina.

  • Ao contrário de alguns países, a melatonina em Portugal é vendida sem necessidade de receita médica, no entanto, uma vez que tem múltiplos efeitos no sistema nervoso central deverá ser tomada da forma correta.

  • As formas mais comuns destes suplementos são melatonina comprimidos, melatonina gotas, melatonina cápsulas e melatonina gomas.

  • ZzzQuil Natura
    Preço desde   19,80 €
    ZzzQuil 120 Gomas de Melatonina Natura

    ZzzQuil Natura melatonina gomas é um suplemento natural que facilita a indução do sono e permite desfrutar de sonhos mais longos, profundos e repousantes.
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    O suplemento alimentar Melamil melatonina para crianças mas pode ser usado por toda a família.
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ZzzQuil 120 Gomas de Melatonina Natura ZzzQuil Natura melatonina gomas é um suplemento natural que facilita a indução do sono e permite desfrutar de sonhos mais longos, profundos e repousantes.

Quantidade: 72 gomas.
Composição: Melatonina, vitamina B6, extratos de valeriana, camomila e lavanda.
Sabor: adocicado.
Dose diária recomendada: 1 unidade.

As gomas ZzzQuil Natura com melatonina ajudam a reduzir o tempo que leva a adormecer.

Fá-lo através de comprimidos naturais que, para além da melatonina, incluem vitamina B6, valeriana, camomila e extractos de lavanda 🌿

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O seu excelente sabor e a sua capacidade de regular o ciclo do sono sem gerar sonolência ao acordar são os dois aspetos mais valorizados por quem experimentou o suplemento.

Melamil Melamil Melatonina

O suplemento alimentar Melamil melatonina para crianças mas pode ser usado por toda a família.

É isento de glúten e não tem OGM.

Quantidade: 30 mililitros.
Composição: Melatonina 99%.
Sabor: Sem sabor.
Dose diária recomendada: 4 gotas.

 

As gotas de melatonina de melamil são perfeitas para regular o ritmo circadiano, mudanças nas rotinas, estados de stress ou jet lag.

A principal característica deste suplemento de melatonina é que foi especificamente concebido para utilização por crianças, embora possa ser utilizado por qualquer pessoa da família 👪

O melamil é certificado de qualidade de acordo com as normas DIN ISO 9001 e foi desenvolvido por cientistas especializados, que garantem que apenas 4 gotas antes de ir para a cama são suficientes para desfrutar de todos os benefícios da melatonina.

Melatonina - o que é?

A melatonina é uma hormona produzida pelo corpo humano.

É uma parte importante do nosso relógio biológico e faz com que nos cansemos à noite.

Como funciona a melatonina?

Os nossos olhos desempenham um papel importante na produção de melatonina.

Isto porque a produção natural de melatonina do seu corpo depende da luz e da escuridão.

producao de melatonina
Quando escurece, o teu corpo começa a produzir melatonina e ficas com sono. / Foto: © Heroidosono


Durante o dia, o seu corpo quase não produz melatonina, mas isto muda quando escurece.

A chamada glândula pineal no cérebro começa a produzir a hormona do sono, que é depois libertada para o resto do seu corpo.

É assim que se entra no modo de sono, tanto mental como fisicamente.

Mas... também pode influenciar você mesmo a produção de melatonina... 👇

Suplementos de melatonina

O seu corpo precisa de melatonina para se cansar e adormecer.

Cada vez mais pessoas tentam aumentar os seus níveis de melatonina no corpo.

Desta forma, quem toma suplementos com Melatonina espera adormecer mais depressa e dormir melhor.

Fazem-no, por exemplo, tomando suplementos:

  • Comprimidos de melatonina

  • Gomas de melatonina

  • Chá de melatonina

  • Spray de melatonina

  • Gotas de melatonina

melatonina capsulas e spray


Os suplementos de melatonina estão disponíveis sem receita médica em Portugal.

Por isso é bastante fácil comprá-los e experimentá-los.

Mas será que funciona mesmo? 🤔

Efeitos da melatonina - cientificamente comprovado?

As provas científicas para a eficácia dos suplementos de melatonina ainda são escassas.

Não existe uma opinião unânime entre os especialistas do sono sobre a melatonina e os possíveis efeitos positivos da sua ingestão.

estudos cientificos
Existem diversas provas científicas sobre os efeitos da melatonina no sono. / Foto: © Heroidosono

No entanto, foram feitos recentemente vários estudos que são cautelosamente positivos:

Os suplementos de melatonina ajudam - de forma limitada - com insónia e jet-lags (meta-análise no Jornal da Nutrição)

Os medicamentos Melatonina - também de forma limitada - aceleram o adormecer, melhoram a qualidade do sono e prolongam o tempo de sono (meta-análise no livro: Sleep Medicine Reviews)

No entanto, há um senão importante: a qualidade do produto! 🐍

A qualidade dos suplementos de melatonina é muito importante, segundo Lauren Erland (MsC) e Praveen Saxena (PhD) no Journal of Clinical Sleep Medicine.

No seu estudo, foram analisados 30 suplementos diferentes de melatonina e verificou-se que apenas alguns continham a quantidade correcta de melatonina.

Para a maioria dos fabricantes, verificou-se que a quantidade de melatonina era diferente da quantidade indicada no frasco.

Assim, escolha sempre uma marca de qualidade bem conceituada que respeitem os critérios estabelecidos pelas entidades competentes.

Estes, devem constar no rótulo do suplemento alimentar.

A DGAV é a entidade responsável para questões relativas a suplementos alimentares, e é autorizado o uso de Melatonina nestes, desde que o conteúdo deste composto seja inferior ao que é usado em medicamentos autorizados.

Veja também a lista de verificação de rotulagem da DGAV para ter a certeza que o suplemento alimentar cumpre com os diplomas legais.

Tomar Melatonina faz mal?

A melatonina pode ser prejudicial para a sua saúde e ter vários efeitos secundários.

Além disso, não é recomendado - ou apenas com receita médica - o uso de melatonina nos seguintes casos:

  • Durante a gravidez e a amamentação

  • Na epilepsia

  • Com problemas renais

  • Em certas doenças auto-imunes (incluindo as doenças de Crohn e leucemia)

Nestes casos aconselha-se a toma de melatonina apenas sob a orientação de um médico.

Isto porque a quantidade certa e os efeitos secundários podem variar de pessoa para pessoa.

Efeitos secundários

A melatonina pode ter os seguintes efeitos secundários:

  • Diarreia

  • Dor de cabeça

  • Tonturas

  • Náuseas

  • Palpitações

  • Insónias

  • Pesadelos

Os efeitos secundários são relativamente mais comuns em doses elevadas (acima de 2 mg) do que em doses baixas.

Quando tomar melatonina?

A melatonina deve ser tomada pelo menos várias horas antes de se deitar.

Porquê? Porque a hormona do sono afeta o seu relógio biológico.

Se tomar apenas um comprimido de melatonina pouco antes de ir para a cama, irá mudar o seu ritmo diurno e noturno, deixando (demasiada) melatonina no seu corpo pela manhã.

O resultado? Sente-se entediado e cansado pela manhã. 🥱

Assim, os especialistas recomendam tomar melatonina no início da noite.

Está bem... mas a que horas exatamente?

A que horas tomar melatonina?

O tempo para tomar a melatonina varia de pessoa para pessoa e depende de quando começa a sua produção natural de melatonina, também chamada de "dim light melatonin onset" (DLMO).

Quando o DLMO começa para si, só pode ser determinado por um médico.

No entanto tenha em mente as seguintes regras práticas:

Tomar um suplemento de melatonina 5 horas antes de adormecer para adormecer mais cedo e fazer avançar o seu ritmo sono-vigília, ou

Tomar um suplemento de melatonina 10 horas depois de acordar para adormecer mais tarde e deixar o seu ritmo de dormir-despertar.

Qual é a dosagem certa?

Segundo o Parecer emitido pela Infarmed, os suplementos alimentares que tenham a indicação que ajudam a adormecer só podem conter até 2 mg de melatonina, por isso tenha atenção á dosagem de Melatonina no suplemento alimentar.

Importante: Comece por uma dose mais baixa para ver como o seu corpo reage e aumente uso da melatonina progressivamente. Não se esqueça de consultar um médico para mais conselhos e em caso de efeitos secundários.

Melatonina para dormir - Conclusão

A melatonina é uma ajuda útil para os jetlags e problemas de sono. Pode ajudá-lo a dormir melhor, mas há também riscos associados à sua má utilização.

Por isso, é importante ler sobre o assunto e pedir conselho a um médico, se necessário.

É também importante escolher a dosagem certa.

Algumas pessoas precisam de tomar uma dosagem de até 1 mg, enquanto outras respondem melhor à variante mais forte até 2 mg.

Finalmente, estes são os suplementos de melatonina para dormir que aconselhamos:

  • Melamil
  • ZzzQuil natura melatonina

No entanto, se ainda tem algumas dúvidas relativamente a suplementos alimentares mas quer melhorar a sua qualidade de sono, veja as nossas 10 dicas para dormir melhor.

Perguntas Frequentes

  • O que acontece se se tomar demasiada melatonina?


    Tomar demasiada melatonina pode levar a vários efeitos secundários, incluindo dores de cabeça, náuseas, pesadelos e palpitações. Por iiso, nunca exceder a dose recomendada.

  • Quais são os efeitos secundários a longo prazo da utilização de melatonina?


    A longo prazo, pode aumentar a resistência à melatonina. O seu corpo pode eventualemente, reagir menos bem aos comprimidos de melatonina e outros suplementos.

  • Será que a melatonina ajuda mesmo a adormecer?


    Vários estudos demonstraram que a qualidade do sono pode ser melhorada com a utilização adequada de suplementos de melatonina.

    Assim, a melatonina pode mesmo ter um efeito positivo no seu sono.

  • Como aumentar a melatonina no organismo?


    Poderá aumentar a melatonina no corpo, aumentando a ingestão de alguns alimentos com melatonina. No entanto, estes têm apenas pequenas quantidades. Por exemplo, em kiwis, tomates, bananas e cerejas.

    E pode também concentrar-se nas principais fontes de proteína na alimentação que o irão ajudar a dormir melhor.

    Segundo a cuf, existem também sete alimentos que promovem uma noite tranquila: Leite e derivados, ovos, espinafres, peru, banana, frutos secos e peixe.

Daniela

O sono 😴 é um período de regeneração das células, por sua vez a qualidade do mesmo tem um impacto direto na sua saúde e bem-estar. O meu objetivo é fornecer informação detalhada e de confiança, e ajudá-lo a escolher o mais adequado para si.

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