As melhores dicas para dormir bem!

As melhores dicas sobre como dormir bem - mesmo com calor à noite!

Última atualização em: 04.05.2023 Tempo de leitura: 6 Min.

Tem dificuldades para dormir? Dá voltas no colchão até conseguir adormecer? 💤

E durante o verão, sofre com o calor à noite?

Não se preocupe, existem maneiras de melhorar o seu sono, mesmo nos períodos mais quentes. 🥵

Temos 5 dicas para dormir melhor - além de um BÓNUS com mais 5 dicas para conseguir dormir no calor!

Veja como garantir uma noite tranquila. 😴👇

Ilustração de um homem a dormir com carneirinhos a pular por cima dele.

O nosso top 5 melhores dicas para dormir

⏰ Criando uma rotina

🛏️ Adequando seu próprio ambiente

🥗 Melhorando hábitos de vida

🔦 Evitando a tal “luz azul”

🧘‍♀️ Implementando rituais de sono

Como dormir melhor?

Dormir bem é essencial para a saúde e bem-estar, mas nem sempre é fácil conseguir uma boa noite de sono.

Para quem sofre de insónias ou tem dificuldade em dormir bem, existem várias dicas para melhorar a qualidade do sono. 🥱

Ilustração de uma criança dormindo na cama, coberta, abraçada a um urso de pelúcia.

Existem diversos fatores que podem interferir no sono, desde a temperatura do quarto, até a própria alimentação.

Por isso, é importante 🤓 conhecer as técnicas e dicas para melhorar o sono e conseguir dormir melhor.

E é exatamente sobre essas técnicas e dicas específicas que iremos falar aqui!

🔝Veja o nosso ranking de melhores dicas:

#1 Criar uma rotina

Criar uma rotina para dormir bem pode ser uma excelente maneira de melhorar a qualidade do sono. 💤

Para isso, é importante definir intervalos de tempo para dormir e acordar diariamente!

Afinal, imagine a loucura em que fica o seu cérebro 🧠 se cada decidir adormecer e acordar em horários diferentes. 🤪

Ilustração de um cérebro com vários pontos brilhantes e raios saindo dele.

Pode inclusive acabar com uma sensação de “jet lag” - mas sem a parte boa, que é viajar!

Outra coisa igualmente importante é priorizar o seu tempo de sono e evitar sestas durante o dia.

Isso pode interferir no ciclo circadiano e prejudicar a qualidade do seu sono à noite.🕒

Bjoern Steinbrink

Especialista do sono

“Qualquer pessoa que se levanta em horários diferentes tenta reprogramar o seu ritmo circadiano todos os dias. Mas isso não funciona! Se se levanta em horários diferentes, expõe o seu corpo ao jet lag todos os dias.”

Além disso, a produção de melatonina (a nossa hormona do sono) também pode ser influenciada por esses hábitos - o que impede ainda mais uma noite tranquila de sono.

Então, mesmo que não tenha atividades com horas marcadas, tente estabelecer um horário fixo para se deitar e levantar.

Ilustração de uma mulher acordando, se espreguiçando na cama, ao lado de um despertador indicando às 08:00.
🤔 Pode parecer algo sem sentido no início, mas essa dica para dormir melhor faz muita diferença no momento em que se habitua à rotina!

Mas é claro que só uma rotina não faz milagres, certo?

O que nos leva ao próximo tópico… 👇

#2 Adaptar o teu próprio ambiente

A qualidade do ambiente em que dormimos é essencial para uma boa noite de sono.

Para dormir bem, é importante ajustar a iluminação do quarto 🔆, preferir luzes mais suaves e evitar luzes brilhantes e estimulantes.

🌡️ A temperatura também deve ser adequada, nem muito quente nem muito fria, para que possamos dormir confortavelmente.

Ilustração de uma planta de um quarto, com uma mulher deitada sobre a cama, e ao lado um sofá e mesa com cadeiras.
Um ambiente adequado é fundamental para garantir uma noite tranquila de sono!

Além disso, o uso de artigos de qualidade para dormir, como um bom colchão, almofadas e roupas de cama macias, também podem melhorar significativamente a qualidade do sono.

Por fim, é importante reservar o quarto exclusivamente para o sono e o descanso! 🛏️

Então, se puder, evite trabalhar ou fazer outras atividades no quarto, para que possa associá-lo a um lugar de relaxamento e tranquilidade.

Com essas dicas, pode adequar o seu ambiente para dormir melhor e garantir noites de sono mais reparadoras. 🌙💤

#3 Melhorar os hábitos

Nossas próximas dicas para dormir bem não têm ligação diretamente com a hora do sono em si…

Mas podem fazer toda a diferença para o seu organismo descansar!

Alimentação

A alimentação pode ter um grande impacto na qualidade do sono. 😴

Alguns alimentos podem ajudar a dormir melhor, enquanto outros podem acabar com a sua noite de paz.

Meme com as frases “eu vou começar a mudar meu estilo de vida e ser mais saudável agora” e “eu 30 minutos depois” com a ilustração do personagem Patrick Estrela (Bob Esponja) com a boca cheia de alimentos gordurosos.
Só não pode ter essa mesma força de vontade que o Patrick Estrela, não é?! 🤣

Para dormir bem, é importante evitar alimentos gordurosos e açucarados no jantar, preferindo opções mais leves e fáceis de digerir. 🍎

Além disso, é importante evitar o consumo de cafeína e outros estimulantes antes de dormir, já que essas substâncias podem atrapalhar a qualidade do sono. 🚫☕️

Dessa forma, evite bebidas como café, refrigerantes e chás estimulantes (como o chá preto e o chá verde) próximo à hora de dormir.

Exercícios físicos

Outra dica importante é praticar exercícios físicos durante a sua rotina! 🏋️‍♀️💪

Como já deve ter imaginado, a atividade física pode ajudá-lo a gastar energia ao longo do dia.

Ilustração de duas pessoas segurando pesos, se exercitando.
Escolha o exercício físico que mais se encaixa nos seus gostos pessoais!!

Isso faz com que deseje ainda mais chegar a casa e deitar-se na cama! 🥱

Consequência?? Passa a dormir melhor.

Exposição solar

“Então mas não estamos a falar de dicas para dormir? O que é que o Sol tem a ver com isso?” 🌞

Calma, já explicamos:

Quando se expõe à luz natural durante o dia, está a ajudar o seu próprio relógio biológico a ajustar-se!

ilustração de uma mulher abrindo as cortinas da janela, com a luz do sol do lado de fora.

A conclusão disso: assim que o Sol se põe e a noite chega 🌙, seu corpo diz “Está na hora de me preparar para dormir”.

É basicamente ensinar e treinar o seu organismo sobre como ter sono no momento certo!

📌 Sabia que a exposição solar também é uma estratégia usada para evitar o excesso de sono no trabalho? Confira este artigo para saber o que as pesquisas indicam!

#4 Evitar a tal “luz azul”

A luz azul é uma das cores do espectro de luz que tem uma frequência mais elevada. 💡

E isso interfere diretamente com o nosso ciclo de sono-vigília.

Pode estar a pensar: “e enão? As luzes da minha casa não são azuis…”

E é aí que mora o perigo: a luz azul está presente em todas os nossos ecrãs! 📱💻

Ilustração de um homem olhando para a tela do computador, que reflete uma luz azul de alta intensidade sobre seu rosto.

Ou seja, as luzes da sua casa podem até não ser azuis, mas os ecrãs do seu telemóvel, notebook, computador e televisão são!!

Então uma boa dica para dormir melhor é evitá-las.🙅‍♀️

#5 Implementar rituais de sono

Essa é com certeza a dica mais desafiadora sobre como dormir bem!

Isso porque temos muita dificuldade de perceber o momento do descanso como uma prioridade que exige esforço e atenção.

Na correria do dia-a-dia, focamos em centenas de tarefas e esquecemo-nos de uma importantíssima: o cuidado com nosso próprio sono!

Ter “rituais noturnos” pode ser uma ótima forma de ajudar o seu corpo a relaxar e se preparar para dormir melhor.

Quer algumas ideias do que implementar no seu ritual? 👇

🚿Tomar um bom banho relaxante antes de se deitar.

🧘‍♀️ Fazer uma meditação, yoga ou técnica de respiração profunda e relaxamento muscular.

📌 Uma prática interessante de respiração para dormir é o método 4-7-8: inspire pelo nariz por 4 segundos, prenda a respiração por 7 segundos e expire pela boca por 8 segundos!

🎧 Ter acessórios para ajudar a adormecer mais rápido, como máscaras e tampões para os ouvidos - isso pode ajudar a bloquear a luz e o som na hora de dormir.

🌿 Usar óleos essenciais e outros remédios caseiros, como chá de camomila ou valeriana, pode ajudar a relaxar e induzir o sono.

🕯️Acender velas aromáticas pode também ser uma opção para trazer uma vibe mais zen ao ambiente.

📖 Hábitos como a leitura e a escrita são ótimos aliados para acalmar a mente antes de dormir.

Por que não tentar incluir um ritual de sono na sua rotina noturna e ver como o seu corpo responde?! 😊

BÓNUS: Como dormir no calor?

Dormir no frio é fácil!

Basta um chocolate quente e um bom cobertor e pronto, nunca mais saímos da cama!

Agora como dormir no calor é que é a pergunta de milhões…

Ilustração de uma mulher sentada na cama, se abanando com um leque, suando, ao lado de uma porta com a luz do sol e um termômetro na parede mostrando uma alta temperatura.

Quem nunca esteve quase a adormecer e mesmo assim adiou a hora de se deitar porque sabia que ia ficar a fritar na cama até conseguir (quem sabe um dia) dormir?

Inclusive, este estudo de 2022 avaliou mais de 47 mil adultos em 68 países e verificou que o aumento da temperatura encurta o nosso tempo de sono, principalmente pelo atraso no início do sono!

Os pesquisadores concluíram que pessoas que vivem em regiões mais quentes têm maior probabilidade de sono insuficiente - especialmente as mulheres e os idosos.

Pois é, o verão é maravilhoso para muitas coisas, mas lidar com o calor à noite pode ser bem desafiador...

Então o que fazer para amenizar o calor?

Trouxemos aqui este bónus com as nossas 5 melhores dicas para conseguir dormir no calor!

#1 Ajustar a temperatura do quarto

Para dormir bem em noites quentes, é importante saber como amenizar o calor no quarto.

A recomendação geral para uma noite tranquila de sono é manter a temperatura do quarto em torno de 18-22°C. 🌡️

É claro que no mundo ideal, um bom ar condicionado é a melhor opção - já que garante a temperatura que desejamos com maior precisão!

Mas nem sempre isso corresponde à realidade, não é?

Ilustração de um ar condicionado funcionando e uma mão segurando o controle do equipamento.

Ilustração de um ventilador funcionando, ao lado de um termômetro e de um balde de gelo.

Então nossa primeira dica de como aliviar o calor à noite é investir em um ventilador para tentar alcançar essa temperatura!

⚠️ Mas atenção: não precisa por o ventilador virado diretamente para si - o vento direto pode inclusive atrapalhar o seu sono! Tente direcionar para uma janela ou mesmo para o teto, fazendo o ar circular pelo quarto.

Uma outra opção é dormir com as janelas abertas - só tenha cuidado com os mosquitos! 🦟😅

#2 Tomar um banho antes de deitar

Seja qual for a estação do ano, um bom banho antes de dormir é uma ótima opção para relaxarmos antes de deitar! 🚿

A diferença é que no inverno geralmente fazemos isso para nos aquecermos, enquanto que no verão é basicamente uma estratégia de sobrevivência.

Homem tomando banho gelado e depois dormindo

🛀 Para reduzir a temperatura corporal e se sentir mais confortável na hora de dormir, a dica da noite é: tome um banho morno ou fresco.

Não precisa entrar num balde de gelo e acabar com um resfriado! 🧊🤧

Apenas uma temperatura mais fresquinha que o normal ajuda a dormir melhor.

#3 Apagar as luzes

Já comentamos que o ajuste de luzes no quarto é uma das dicas para dormir bem, de forma geral… 🔦

Mas além de ajudar o seu cérebro a perceber que tá na hora de descansar, apagar as luzes também é capaz de amenizar o calor à noite.

A luz emitida pelas lâmpadas e aparelhos eletrónicos pode aumentar a temperatura do quarto, dificultando assim o sono. 🌡️

Ilustração de 3 dispositivos eletrônicos que emitem luz, um ao lado do outro.
Não se esqueça de desligar também aqueles dispositivos portáteis!

Então essa também está entre as nossas melhores dicas para conseguir dormir no calor: apague as luzes do quarto com antecedência!

Aproveite o momento em que está a iniciar um dos seus rituais noturnos para apagar as luzes. 🌃

Assim, na hora em que tiver que fechar os olhos, já não terá tanta emissão de calor pela iluminação!

#4 Preferir alimentos leves e refrescantes

Apesar dessa dica servir para qualquer momento durante o verão, beber água 💦 e comer alimentos refrescantes 🍏 também pode ajudar a dormir melhor!

Ao jantar, escolha alimentos leves como frutas, saladas e sumos naturais, e hidrate-se bem.

Isso faz com que seu organismo faça uma melhor digestão, além de evitar a desidratação causada pelo calor.

Ilustração de uma mulher sentada na cama, com as mãos na região da bexiga e um balão de pensamento acima dela contendo um vaso sanitário.
Mas cuidado para não exagerar na água e acordar a noite toda precisando esvaziar a bexiga! 😅

#5 Usar roupas leves

É claro que ninguém é maluco o suficiente para dormir com roupas de frio e cobertores em uma noite de calor.

Mas saber quais são os tecidos mais leves está entre as melhores dicas para conseguir dormir nessa época.

Para evitar o desconforto causado pelo calor à noite, é recomendável usar pijamas e roupas de cama leves e respiráveis, como algodão ou linho.

Evite usar tecidos sintéticos, pois podem aumentar a transpiração e causar mais desconforto.👕

👉 Inclusive, sabia que os colchões de molas ensacadas permitem maior ventilação e por isso são mais adequados para quem sofre com o calor à noite?

Ilustração de uma mulher deitada sobre um colchão, com setas indicando a dissipação do calor.
As molas permitem a ventilação da roupa de cama e circulam o ar.

Considerações Finais

É uma das pessoas que sofrem com a hora de dormir?

Então esperamos que tenha encontrado algumas sugestões úteis nas nossas dicas para dormir bem. 👏

Experimente as nossas ideias para ter um sono mais tranquilo, mas não se coloque sob pressão!

Porque se quiser descansar rapidamente à noite, o relaxamento mental e físico é o que mais precisa!

Em breve vai conseguir adaptar a sua rotina e adormecer rapidamente, tendo um sono saudável e renovador. 😊

Deixamos aqui só um último ponto importante em relação a tudo isto:

As nossas dicas para dormir são destinadas principalmente às pessoas cujo estilo de vida atrapalha uma noite de sono melhor.

Caso esteja com alguns problemas mais profundos e clínicos do sono, então deve discutir as melhores medidas com o seu médico de familia! 🧑‍⚕️

Karen

Como farmacêutica, a minha principal missão é ajudar as pessoas através da partilha de informação sobre saúde!👩🏽‍⚕️Sou Brasileira, estou a viver em Portugal, e sei bem o quão fundamental é o papel do sono para o nosso organismo.

Por isso, o meu trabalho é ajudá-lo a compreender melhor o que precisa para garantir o descanso merecido. 🥰

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