Como dormir melhor?
Dormir bem é essencial para a saúde e bem-estar, mas nem sempre é fácil conseguir uma boa noite de sono.
Para quem sofre de insónias ou tem dificuldade em dormir bem, existem várias dicas para melhorar a qualidade do sono. 🥱
Existem diversos fatores que podem interferir no sono, desde a temperatura do quarto, até a própria alimentação.
Por isso, é importante 🤓 conhecer as técnicas e dicas para melhorar o sono e conseguir dormir melhor.
E é exatamente sobre essas técnicas e dicas específicas que iremos falar aqui!
🔝Veja o nosso ranking de melhores dicas:
#1 Criar uma rotina
Criar uma rotina para dormir bem pode ser uma excelente maneira de melhorar a qualidade do sono. 💤
Para isso, é importante definir intervalos de tempo para dormir e acordar diariamente!
Afinal, imagine a loucura em que fica o seu cérebro 🧠 se cada decidir adormecer e acordar em horários diferentes. 🤪
Pode inclusive acabar com uma sensação de “jet lag” - mas sem a parte boa, que é viajar!
Outra coisa igualmente importante é priorizar o seu tempo de sono e evitar sestas durante o dia.
Isso pode interferir no ciclo circadiano e prejudicar a qualidade do seu sono à noite.🕒
Bjoern Steinbrink
Especialista do sono
“Qualquer pessoa que se levanta em horários diferentes tenta reprogramar o seu ritmo circadiano todos os dias. Mas isso não funciona! Se se levanta em horários diferentes, expõe o seu corpo ao jet lag todos os dias.”
Além disso, a produção de melatonina (a nossa hormona do sono) também pode ser influenciada por esses hábitos - o que impede ainda mais uma noite tranquila de sono.
Então, mesmo que não tenha atividades com horas marcadas, tente estabelecer um horário fixo para se deitar e levantar.
Mas é claro que só uma rotina não faz milagres, certo?
O que nos leva ao próximo tópico… 👇
#2 Adaptar o teu próprio ambiente
A qualidade do ambiente em que dormimos é essencial para uma boa noite de sono.
Para dormir bem, é importante ajustar a iluminação do quarto 🔆, preferir luzes mais suaves e evitar luzes brilhantes e estimulantes.
🌡️ A temperatura também deve ser adequada, nem muito quente nem muito fria, para que possamos dormir confortavelmente.
Além disso, o uso de artigos de qualidade para dormir, como um bom colchão, almofadas e roupas de cama macias, também podem melhorar significativamente a qualidade do sono.
Por fim, é importante reservar o quarto exclusivamente para o sono e o descanso! 🛏️
Então, se puder, evite trabalhar ou fazer outras atividades no quarto, para que possa associá-lo a um lugar de relaxamento e tranquilidade.
Com essas dicas, pode adequar o seu ambiente para dormir melhor e garantir noites de sono mais reparadoras. 🌙💤
#3 Melhorar os hábitos
Nossas próximas dicas para dormir bem não têm ligação diretamente com a hora do sono em si…
Mas podem fazer toda a diferença para o seu organismo descansar!
Alimentação
A alimentação pode ter um grande impacto na qualidade do sono. 😴
Alguns alimentos podem ajudar a dormir melhor, enquanto outros podem acabar com a sua noite de paz.
Para dormir bem, é importante evitar alimentos gordurosos e açucarados no jantar, preferindo opções mais leves e fáceis de digerir. 🍎
Além disso, é importante evitar o consumo de cafeína e outros estimulantes antes de dormir, já que essas substâncias podem atrapalhar a qualidade do sono. 🚫☕️
Dessa forma, evite bebidas como café, refrigerantes e chás estimulantes (como o chá preto e o chá verde) próximo à hora de dormir.
Exercícios físicos
Outra dica importante é praticar exercícios físicos durante a sua rotina! 🏋️♀️💪
Como já deve ter imaginado, a atividade física pode ajudá-lo a gastar energia ao longo do dia.
Isso faz com que deseje ainda mais chegar a casa e deitar-se na cama! 🥱
Consequência?? Passa a dormir melhor.
Exposição solar
“Então mas não estamos a falar de dicas para dormir? O que é que o Sol tem a ver com isso?” 🌞
Calma, já explicamos:
Quando se expõe à luz natural durante o dia, está a ajudar o seu próprio relógio biológico a ajustar-se!
A conclusão disso: assim que o Sol se põe e a noite chega 🌙, seu corpo diz “Está na hora de me preparar para dormir”.
É basicamente ensinar e treinar o seu organismo sobre como ter sono no momento certo!
#4 Evitar a tal “luz azul”
A luz azul é uma das cores do espectro de luz que tem uma frequência mais elevada. 💡
E isso interfere diretamente com o nosso ciclo de sono-vigília.
Pode estar a pensar: “e enão? As luzes da minha casa não são azuis…”
E é aí que mora o perigo: a luz azul está presente em todas os nossos ecrãs! 📱💻
Ou seja, as luzes da sua casa podem até não ser azuis, mas os ecrãs do seu telemóvel, notebook, computador e televisão são!!
Então uma boa dica para dormir melhor é evitá-las.🙅♀️
#5 Implementar rituais de sono
Essa é com certeza a dica mais desafiadora sobre como dormir bem!
Isso porque temos muita dificuldade de perceber o momento do descanso como uma prioridade que exige esforço e atenção.
Na correria do dia-a-dia, focamos em centenas de tarefas e esquecemo-nos de uma importantíssima: o cuidado com nosso próprio sono!
Ter “rituais noturnos” pode ser uma ótima forma de ajudar o seu corpo a relaxar e se preparar para dormir melhor.
Quer algumas ideias do que implementar no seu ritual? 👇
🚿Tomar um bom banho relaxante antes de se deitar.
🧘♀️ Fazer uma meditação, yoga ou técnica de respiração profunda e relaxamento muscular.
🎧 Ter acessórios para ajudar a adormecer mais rápido, como máscaras e tampões para os ouvidos - isso pode ajudar a bloquear a luz e o som na hora de dormir.
🌿 Usar óleos essenciais e outros remédios caseiros, como chá de camomila ou valeriana, pode ajudar a relaxar e induzir o sono.
🕯️Acender velas aromáticas pode também ser uma opção para trazer uma vibe mais zen ao ambiente.
📖 Hábitos como a leitura e a escrita são ótimos aliados para acalmar a mente antes de dormir.
Por que não tentar incluir um ritual de sono na sua rotina noturna e ver como o seu corpo responde?! 😊
BÓNUS: Como dormir no calor?
Dormir no frio é fácil!
Basta um chocolate quente e um bom cobertor e pronto, nunca mais saímos da cama!
Agora como dormir no calor é que é a pergunta de milhões…
Quem nunca esteve quase a adormecer e mesmo assim adiou a hora de se deitar porque sabia que ia ficar a fritar na cama até conseguir (quem sabe um dia) dormir?
Inclusive, este estudo de 2022 avaliou mais de 47 mil adultos em 68 países e verificou que o aumento da temperatura encurta o nosso tempo de sono, principalmente pelo atraso no início do sono!
Os pesquisadores concluíram que pessoas que vivem em regiões mais quentes têm maior probabilidade de sono insuficiente - especialmente as mulheres e os idosos.
Pois é, o verão é maravilhoso para muitas coisas, mas lidar com o calor à noite pode ser bem desafiador...
Então o que fazer para amenizar o calor?
Trouxemos aqui este bónus com as nossas 5 melhores dicas para conseguir dormir no calor!
#1 Ajustar a temperatura do quarto
Para dormir bem em noites quentes, é importante saber como amenizar o calor no quarto.
A recomendação geral para uma noite tranquila de sono é manter a temperatura do quarto em torno de 18-22°C. 🌡️
É claro que no mundo ideal, um bom ar condicionado é a melhor opção - já que garante a temperatura que desejamos com maior precisão!
Mas nem sempre isso corresponde à realidade, não é?
Então nossa primeira dica de como aliviar o calor à noite é investir em um ventilador para tentar alcançar essa temperatura!
Uma outra opção é dormir com as janelas abertas - só tenha cuidado com os mosquitos! 🦟😅
#2 Tomar um banho antes de deitar
Seja qual for a estação do ano, um bom banho antes de dormir é uma ótima opção para relaxarmos antes de deitar! 🚿
A diferença é que no inverno geralmente fazemos isso para nos aquecermos, enquanto que no verão é basicamente uma estratégia de sobrevivência.
🛀 Para reduzir a temperatura corporal e se sentir mais confortável na hora de dormir, a dica da noite é: tome um banho morno ou fresco.
Não precisa entrar num balde de gelo e acabar com um resfriado! 🧊🤧
Apenas uma temperatura mais fresquinha que o normal ajuda a dormir melhor.
#3 Apagar as luzes
Já comentamos que o ajuste de luzes no quarto é uma das dicas para dormir bem, de forma geral… 🔦
Mas além de ajudar o seu cérebro a perceber que tá na hora de descansar, apagar as luzes também é capaz de amenizar o calor à noite.
A luz emitida pelas lâmpadas e aparelhos eletrónicos pode aumentar a temperatura do quarto, dificultando assim o sono. 🌡️
Então essa também está entre as nossas melhores dicas para conseguir dormir no calor: apague as luzes do quarto com antecedência!
Aproveite o momento em que está a iniciar um dos seus rituais noturnos para apagar as luzes. 🌃
Assim, na hora em que tiver que fechar os olhos, já não terá tanta emissão de calor pela iluminação!
#4 Preferir alimentos leves e refrescantes
Apesar dessa dica servir para qualquer momento durante o verão, beber água 💦 e comer alimentos refrescantes 🍏 também pode ajudar a dormir melhor!
Ao jantar, escolha alimentos leves como frutas, saladas e sumos naturais, e hidrate-se bem.
Isso faz com que seu organismo faça uma melhor digestão, além de evitar a desidratação causada pelo calor.
#5 Usar roupas leves
É claro que ninguém é maluco o suficiente para dormir com roupas de frio e cobertores em uma noite de calor.
Mas saber quais são os tecidos mais leves está entre as melhores dicas para conseguir dormir nessa época.
Para evitar o desconforto causado pelo calor à noite, é recomendável usar pijamas e roupas de cama leves e respiráveis, como algodão ou linho.
Evite usar tecidos sintéticos, pois podem aumentar a transpiração e causar mais desconforto.👕
👉 Inclusive, sabia que os colchões de molas ensacadas permitem maior ventilação e por isso são mais adequados para quem sofre com o calor à noite?
Considerações Finais
É uma das pessoas que sofrem com a hora de dormir?
Então esperamos que tenha encontrado algumas sugestões úteis nas nossas dicas para dormir bem. 👏
Experimente as nossas ideias para ter um sono mais tranquilo, mas não se coloque sob pressão!
Porque se quiser descansar rapidamente à noite, o relaxamento mental e físico é o que mais precisa!
Em breve vai conseguir adaptar a sua rotina e adormecer rapidamente, tendo um sono saudável e renovador. 😊
Deixamos aqui só um último ponto importante em relação a tudo isto:
As nossas dicas para dormir são destinadas principalmente às pessoas cujo estilo de vida atrapalha uma noite de sono melhor.
Caso esteja com alguns problemas mais profundos e clínicos do sono, então deve discutir as melhores medidas com o seu médico de familia! 🧑⚕️
Karen
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