Como dormir no calor

Como dormir no calor | Dicas 2025

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Escrito por Patrícia de Sá

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Última atualização em: 29.02.2024 Tempo de leitura: 5 Min.

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Patrícia de Sá

Escritora certificada do sono & Criadora de conteúdo

A Patrícia é uma das criadoras de conteúdo do Herói do Sono que decidiu juntar a sua paixão por escrita criativa ao seu próprio interesse no impacto do sono na sua saúde pessoal. Hoje partilha as suas descobertas e opiniões no mundo do sono para o ajudar a encontrar a sua noite de descanso ideal. ☁️

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Muitos de nós temos dificuldades em adormecer naquelas noites de mais calor. 🥵

Passar as noites em branco a dar voltas no colchão, ou até acordar a meio da noite mais quente do que gostaria pode influenciar o seu sono.

Mas então, como é que consegue dormir bem quando está calor? E qual é que é mesmo a temperatura ideal para ter uma noite de descanso tranquila?

Fizemos a nossa pesquisa e reunimos as melhores dicas para o ajudar a ter uma noite mais refrescante! 🍃

Ilustração de um homem a dormir com carneirinhos a pular por cima dele.

O essencial para dormir bem no calor

🛏️ Opte por um colchão de molas ensacadas, ou com espuma respirável

🌡️ Temperatura ideal para dormir: entre 16 e 20°C

🍃 Ventile bem a sua casa ao anoitecer

🥛 Tenha um copo de água na sua mesa de cabeceira ao ir dormir

☁️ Use roupa de cama leve, como linho ou algodão

Qual a temperatura ideal para dormir?

A recomendação geral de temperatura para uma noite de sono descansada é entre os 16°C e 18°C.

"A temperatura ideal para o quarto de dormir é de cerca de 18°C.

Tente manter esta temperatura constante no quarto."

Björn Steinbrink

Sleep Coach

Ao amenizar o calor no seu quarto, irá permitir que seu corpo se regule naturalmente. ❄️

As temperaturas mais frias também facilitam o REM [1] (rapid eye movement ou, em português, movimentos oculares rápidos), a fase do sono em que os músculos relaxam e começamos a sonhar.

Para garantir uma temperatura constante, um bom sistema de ar condicionado é a melhor opção - mas claro, nem sempre é possível em todos os casos.

Um sistema de ar condicionado também é uma opção mais dispendiosa (tal como o aquecimento central) na conta de eletricidade da casa! 💰

regular temperatura com ar condicionado
O ar condicionado ajuda-o a manter uma temperatura mais amena.

Mas então, como posso dormir no calor?

Adormecer durante os meses mais frios é relativamente fácil.

Basta um chocolate quente, um bom cobertor e pronto, nunca mais saímos da cama e conseguimos adormecer aconchegados! 🫂

Mas, e quando está tão abafado que adiamos sempre a nossa hora de sono porque sabemos que vamos ficar a fritar na cama?

Um estudo de 2022 [2] avaliou mais de 47 mil adultos em em 68 países e verificou que o aumento da temperatura encurta o nosso tempo de sono, principalmente pelo atraso no início do sono. 🥱

Esse mesmo estudo concluíu que quem vive em regiões mais quentes têm uma maior probabilidade de não ter horas de sono suficientes - especialmente mulheres e idosos.

Abaixo iremos ajudá-lo a descobrir algumas dicas de como se manter mais fresco durante a sua noite de sono, bem como recomendar alguns produtos para o ajudar a adormecer nestas alturas mais quentes! 👇

Dicas para amenizar o calor

Ajustar a temperatura do quarto

Para dormir bem no calor, é importante saber como amenizar o calor no quarto.

Como vimos anteriormente, um sistema de ar condicionado nem sempre é uma possibilidade. Mas já pensou numa ventoinha ou uma torre de ar portátil? 🤔

torre de ar para regular temperatura
Uma torre de ar pode ajudar, mas evite virá-la directamente para si.

​

⚠️ Mas evite colocar o aparelho virado directamente para si durante a noite - isto pode interromper o seu sono, ou até provocar algum desconforto. Redireccione para outro ponto do quarto, para o ar circular.

Pode também optar por dormir com as janelas abertas, ou até fazer uso de uma rede mosquiteira nos meses mais quentes em que as melgas são um problema! 🦟

Tomar um banho antes de se deitar

Seja qual for a estação do ano, um bom banho antes de dormir é uma óptima opção para relaxar antes de se deitar.

Para reduzir a temperatura corporal e sentir-se mais confortável ao entrar na cama, experimente tomar um banho com água morna ou fresca. 🛀

Não necessita de virar a torneira muito para o lado frio, pois também não recomendamos tomar um banho de água gelada e acabar constipado!

Homem tomando banho gelado e depois dormindo
Opte por um banho de água morna ou fresca.

Diminuir o nível de luminosidade

Para ter uma boa noite de sono, é importante ajustar a iluminação do quarto [3] e optar por luzes mais suaves, se necessário. 🔦

Para além de ajudar o seu cérebro a perceber que está a entrar no horário de sono, reduzir por completamento as luzes do seu quarto pode ajudar a amenizar a temperatura e ajudá-lo a si a dormir melhor no calor.

Sabia também que, a ausência de luz no seu quarto, também acaba por estimular uma hormona mais conhecida como melatonina? 🤓

Ilustração de 3 dispositivos eletrônicos que emitem luz, um ao lado do outro.
Aparelhos eletrónicos influenciam o nível de calor no seu quarto.

Experimente incluir na sua rotina o apagar de luzes com alguma antecedência. Quando chegar a altura de adormecer, já não terá tanta emissão de calor!

Preferir alimentos leves e refrescantes

Certos alimentos são recomendados para dormir melhor e, especialmente no verão, beber bastante água e ingerir alimentos refrescantes também o podej ajudar a dormir no calor.

Ao jantar, escolha alimentos mais leves como fruta, saladas e até sumos naturais. 🍏

Isto irá ajudar o seu organismo a fazer uma melhor digestão, e evitar a desidratação provocada pelo calor.

Ao mesmo tempo, tenha cuidado com a quantidade de líquidos que ingere mesmo antes de ir para a cama, pois pode acordar a meio da noite com a bexiga prestes a rebentar!

Ilustração de uma mulher sentada na cama, com as mãos na região da bexiga e um balão de pensamento acima dela contendo um vaso sanitário.
Evite ingerir muitos líquidos logo antes de ir dormir.

Opte por roupas mais leves

Certamente não vai optar por pijamas quentes de inverno e cobertores nestas noites mais quentes, mas saber quais são os tecidos mais indicados para o calor irá ajudá-lo.

Para evitar o desconforto causado pelo calor à noite, é recomendável usar pijamas e roupa de cama leves e respiráveis, como algodão ou o linho.

Evite usar tecidos sintéticos, pois podem aumentar a transpiração e causar mais desconforto. 😖

opte por pijama e roupa de cama mais leve
Opte por roupa de cama e pijamas de materiais respiráveis.

Que produtos o podem ajudar para dormir no calor?

Para enfrentar melhor as noites quentes, a escolha do seu pijama, roupa de cama e até de colchão, almofada e sobrecolchão é fundamental.

Em qualquer um destes produtos, tente sempre optar por materiais altamente respiráveis para garantir uma melhor circulação do ar, e que ajudem a regular a temperatura corporal:

  • Roupa de cama respiráveis, como por exemplo fronhas de seda, ou feitas a partir de fibra de bambu
  • Pijamas leves, de algodão e seda, para evitar a transpiração
  • Almofadas com uma boa dispersão de calor
  • Colchões bem ventilados, como é o caso dos colchões de molas
  • Sobrecolchão de materiais respiráveis

Posto isto, incluímos abaixo uma selecção de produtos para ajudá-lo a tolerar melhor o calor. 👇

Tabela de conteúdos

Perguntas Frequentes (FAQ)

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Patrícia de Sá

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