Dificuldade em adormecer? 10 dicas para dormir melhor

A luz azul é emitida por dispositivos digitais.

Muitos destes dispositivos digitais que usamos todos os dias. Pense no seu telefone, computador portátil, televisão e outros ecrãs.

A luz azul põe o nosso cérebro a trabalhar. Isto não é um problema durante o dia, mas à noite, é.

Estes estímulos luminosos constantes impedem o nosso corpo de entrar em modo de relaxamento, de acordo com o estudo publicado na NIH.

O resultado? Um relógio biológico perturbado e mais difícil de adormecer.

É aconselhável pôr de lado o seu smartphone e portátil pelo menos uma hora antes de dormir.

Evite também, tanto quanto possível, ver televisão.

O seu corpo e mente podem assim relaxar, e fazer com que adormeça mais facilmente.

Podemos também recomendar-lhe o uso de óculos de luz azul durante o dia e à noite quando estiver sentado no seu portátil, por exemplo.

Óculos com filtro de luz azul - o nome diz tudo - filtro de luz azul.

Isto é relaxante para os olhos e cérebro e pode ajudar a adormecer mais rapidamente.

A eficácia dos óculos de luz azul é ainda um pouco controversa na ciência.

No entanto, há estudos que mostram que pode melhorar a qualidade do sono.

Além disso, os consumidores relatam que os óculos de luz azul - cientificamente comprovados ou não - são relaxantes para os olhos.

Talvez valha a pena tentar? São baratos.

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Muitos cientistas concordam sobre o efeito positivo do exercício sobre o sono.

Por exemplo, este estudo francês afirma que o exercício regular (2-3x por semana), a uma intensidade moderada (não demasiado pesado, não demasiado leve), pode ajudar a prevenir problemas de sono.

Isto porque o exercício tem um bom efeito sobre, entre outras coisas:

• o seu metabolismo

• o seu sistema imunitário

• a sua temperatura corporal

• a sua tensão arterial

Todos estes são fatores que contribuem para um sono melhor.

É bom fazer exercício mesmo antes de dormir?

Há um grande debate sobre se o exercício antes de dormir ajuda a adormecer.

Afirma-se frequentemente que o seu corpo está demasiado quente e tenso para adormecer rapidamente.

Embora isto possa variar de pessoa para pessoa, na maioria dos casos isto não é verdade.

O exercício físico antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.

Os resultados deste estudo dos EUA demonstram-no claramente.

No estudo, as pessoas que adormeceram muito mais depressa faziam exercício duas horas antes de adormecer. Aqueles que não faziam exercício levaram mais tempo a adormecer.

Conclusão: Mexa-se algumas horas antes de dormir! 😄

Adormecer mais depressa com a ajuda de um cobertor? Sim, definitivamente. Pode fazer isso com um cobertor pesado.

Um cobertor pesado, também chamado de cobertor terapêutico, é muito mais pesado do que um cobertor normal.

O peso extra do cobertor cria a chamada "pressão profunda". Isto tem as seguintes vantagens:

• Uma sensação calorosa e acolhedora;

• Uma sensação de segurança e proteção;

• Menos movimento durante o sono.

Soa bem, mas o que diz a ciência sobre isto?

Existem ainda poucos estudos conclusivos nesta área mas até agora, os investigadores estão incrivelmente positivos!

Na Suécia, um estudo comprova que um cobertor pesado é eficaz e seguro em distúrbios como a depressão, ansiedade e ADHD.

Adormecer mais rapidamente é também um dos seus benefícios.

Os acessórios de sono são invenções fantásticas que o podem ajudar a adormecer mais rapidamente.

Já mencionámos alguns deles (óleo de cbd e cobertores pesados), mas há muitos mais. Pense bem:

• Tampões para os ouvidos;

• Máscaras de dormir;

• Luzes de despertar;

Tampões para os ouvidos e máscaras para dormir ajudam a bloquear a luz e o som externo.

Assim, acordamos menos depressa, adormecemos mais depressa e a qualidade do sono é melhor.

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Uma luz de despertar também pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, e a acordar mais calmamente.

Isto porque uma lâmpada de dia imita a luz natural.

Lentamente escurece no seu quarto quando quer dormir, e lentamente torna-o mais claro quando precisa de se levantar.

Regulamentar a luz desta forma pode ter um efeito positivo no seu relógio biológico, ritmo sono-vigília e qualidade do sono.

Além disso, é muito mais calmante do que um despertador normal.

Se não conseguia dormir quando era criança, provavelmente os seus pais disseram-lhe para contar carneiros. 🐑🐑

Isto parece bastante aborrecido, mas a ideia por detrás disto é na realidade bastante eficaz.

Uma atividade monótona onde o seu corpo e mente não recebem estímulos pode ser muito relaxante.

Isto torna mais fácil adormecer, de acordo com este estudo sueco.

O que se faz exatamente faz pouca diferença. Pode contar ovelhas, imaginar as ondas do mar, prestar atenção à sua respiração ou ouvir música clássica 🎻por exemplo.

Ler um livro também pode ser agradável e bastante relaxante. Basta certificar-se de que o livro não é demasiado excitante ou complicado, caso contrário ficará demasiado ocupado na sua cabeça.

Por isso, escolha uma atividade monótona que lhe "limpe" a cabeça e o cérebro. Esperemos que isto o ajude a adormecer mais rapidamente.

Adormecer rapidamente pode ser muito complicado. Pode ter muitas causas diferentes, o que torna difícil descobrir o que o ajuda a si.

A melhor dica para adormecer é a melhor dica que lhe podemos dar:

Quanto mais descontraído estiver, mais fácil é adormecer.

Descubra por si próprio o que mais o relaxa.

Não se force a adormecer o mais rapidamente possível. Tente com calma todas as dicas para adormecer que discutimos neste guia.

Encontrou um bom caminho para si próprio? Ótimo! Agora só tem de mantê-lo. 🥳