Como se adormece rapidamente? A ciência ajuda
Adormecer rapidamente - não importa quão difícil seja - é possível.
Cada vez mais estudos científicos estão a provar isto.

Para começar, revimos dezenas de estudos académicos.
Listamos abaixo os resultados mais importantes.
O nosso conselho: experimente estas 10 dicas cientificamente comprovadas para adormecer rapidamente. É garantido que o ajudará a adormecer rapidamente.
#1 Evitar luz azul durante a noite
A luz azul é emitida por dispositivos digitais.
Muitos destes dispositivos digitais que usamos todos os dias. Pense no seu telefone, computador portátil, televisão e outros ecrãs.
A luz azul põe o nosso cérebro a trabalhar. Isto não é um problema durante o dia, mas à noite, é.
Estes estímulos luminosos constantes impedem o nosso corpo de entrar em modo de relaxamento, de acordo com o estudo publicado na NIH.
O resultado? Um relógio biológico perturbado e mais difícil de adormecer.
É aconselhável pôr de lado o seu smartphone e portátil pelo menos uma hora antes de dormir.
Evite também, tanto quanto possível, ver televisão.
O seu corpo e mente podem assim relaxar, e fazer com que adormeça mais facilmente.
Podemos também recomendar-lhe o uso de óculos de luz azul durante o dia e à noite quando estiver sentado no seu portátil, por exemplo.
Óculos com filtro de luz azul - o nome diz tudo - filtro de luz azul.
Isto é relaxante para os olhos e cérebro e pode ajudar a adormecer mais rapidamente.
A eficácia dos óculos de luz azul é ainda um pouco controversa na ciência.
No entanto, há estudos que mostram que pode melhorar a qualidade do sono.

Além disso, os consumidores relatam que os óculos de luz azul - cientificamente comprovados ou não - são relaxantes para os olhos.
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#2 Usar óleo de CBD
O óleo de CBD é uma excelente forma para adormecer mais rapidamente.
Vários estudos mostram isso:
-
reduz o stress e a ansiedade (estudo americano)
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tem um efeito positivo no nosso ritmo sono-vigília (estudo espanhol)
-
também pode ajudar as crianças (estudo americano)
Globalmente, pode dizer-se que o óleo de CDB tem um efeito calmante e relaxante sobre o corpo.
Isto é benéfico para problemas de sono e pode ajudá-lo a adormecer rapidamente.
Além disso, o óleo de CBD - ao contrário do óleo de cannabis - não é viciante e pode, portanto, ser utilizado com segurança.
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#3 Fazer exercício Físico
Muitos cientistas concordam sobre o efeito positivo do exercício sobre o sono.
Por exemplo, este estudo francês afirma que o exercício regular (2-3x por semana), a uma intensidade moderada (não demasiado pesado, não demasiado leve), pode ajudar a prevenir problemas de sono.
Isto porque o exercício tem um bom efeito sobre, entre outras coisas:
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o seu metabolismo
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o seu sistema imunitário
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a sua temperatura corporal
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a sua tensão arterial
Todos estes são fatores que contribuem para um sono melhor.
É bom fazer exercício mesmo antes de dormir?
Há um grande debate sobre se o exercício antes de dormir ajuda a adormecer.
Afirma-se frequentemente que o seu corpo está demasiado quente e tenso para adormecer rapidamente.
Embora isto possa variar de pessoa para pessoa, na maioria dos casos isto não é verdade.
O exercício físico antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.
Os resultados deste estudo dos EUA demonstram-no claramente.
No estudo, as pessoas que adormeceram muito mais depressa faziam exercício duas horas antes de adormecer. Aqueles que não faziam exercício levaram mais tempo a adormecer.
Conclusão: Mexa-se algumas horas antes de dormir! 😄
#4 Exercícios de relaxamento, yoga e meditação
Yoga e meditação: uma rotina diária para uns, algo louco ou alternativa para outros.
No entanto, podemos recomendar a todos que o façam regularmente.
Cada vez mais se está a investigar os efeitos do yoga e da meditação no sono e nos problemas do sono, entre outras coisas.
Os resultados são espantosos. 🤯
A ciência mostra que tanto jovens como os mais velhos podem beneficiar da meditação e do yoga. Qualquer outro exercício que se concentre no relaxamento também pode ajudar.
Por exemplo, dê uma vista de olhos a um dos três estudos seguintes:
Meditação e sono atentos (estudo americano) - Conclui que ao introduzir exercícios regulares de yoga na rotina diária das pessoas mais velhas pode ajudar a alcançar uma boa qualidade de sono, bem como melhorar o QOL (quality of life).
Yoga e sono (estudo internacional) - Composto por 1832 participantes, este estudo revelou efeitos positivos do yoga usando pontuações PSQI (índice de qualidade do sono Pittsburch em 16 ensaios de controlo aleatórios.
Yoga e sono nos idosos (estudo indiano) - A pontuação total de PSQI no grupo Yoga foi inferior à do grupo de controlo.
#5 Dormir debaixo de um cobertor pesado
Adormecer mais depressa com a ajuda de um cobertor? Sim, definitivamente. Pode fazer isso com um cobertor pesado.
Um cobertor pesado, também chamado de cobertor terapêutico, é muito mais pesado do que um cobertor normal.
O peso extra do cobertor cria a chamada "pressão profunda". Isto tem as seguintes vantagens:
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Uma sensação calorosa e acolhedora;
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Uma sensação de segurança e proteção;
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Menos movimento durante o sono.
Soa bem, mas o que diz a ciência sobre isto?
Existem ainda poucos estudos conclusivos nesta área mas até agora, os investigadores estão incrivelmente positivos!
Na Suécia, um estudo comprova que um cobertor pesado é eficaz e seguro em distúrbios como a depressão, ansiedade e ADHD.
Adormecer mais rapidamente é também um dos seus benefícios.
#6 Beba bebidas quentes (sem cafeína)
Já deve ter ouvido dizer que uma boa chávena de chá quente, ou leite quente com mel, é uma boa maneira de adormecer.
Cientificamente, as bebidas quentes não foram provadas como sendo eficazes para ajudar no sono.
Os chás de ervas podem conter substâncias indutoras do sono, mas a dose geralmente não é suficientemente grande para ajudar realmente.

Por outro lado, os especialistas concordam que tem um efeito psicológico positivo.
Beber bebidas quentes pode fazê-lo sentir-se bem. Fica mais relaxado, e sente-se confortável.
O seu corpo produz então mais melatonina (a hormona do sono), que o ajuda a adormecer.😴
#7 Faça uso dos acessórios de sono
Os acessórios de sono são invenções fantásticas que o podem ajudar a adormecer mais rapidamente.
Já mencionámos alguns deles (óleo de cbd e cobertores pesados), mas há muitos mais. Pense bem:
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Tampões para os ouvidos;
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Máscaras de dormir;
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Luzes de despertar;
Tampões para os ouvidos e máscaras para dormir ajudam a bloquear a luz e o som externo.
Assim, acordamos menos depressa, adormecemos mais depressa e a qualidade do sono é melhor.
Se o que procura é uma máscara de dormir, poderá encontrar aqui algumas sugestões na Amazon!
Uma luz de despertar também pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, e a acordar mais calmamente.
Isto porque uma lâmpada de dia imita a luz natural.
Lentamente escurece no seu quarto quando quer dormir, e lentamente torna-o mais claro quando precisa de se levantar.
Regulamentar a luz desta forma pode ter um efeito positivo no seu relógio biológico, ritmo sono-vigília e qualidade do sono.
Além disso, é muito mais calmante do que um despertador normal.
#8 Tomar um duche quente
Tomar um duche quente 🚿ou até mesmo um banho de vez em quando 🛀🏽antes de dormir é uma boa maneira de adormecer mais rapidamente.
O seu corpo e os seus músculos relaxam, e sente-se confortável.
Os cientistas recomendam tomar este banho (ou duche) 1 a 2 horas antes de se deitar a uma temperatura entre 40 e 42 graus Celsius.
Vestir-se com roupas acolhedoras pode também ajudá-lo a adormecer. Meias grossas confrotáveis, pijamas aconchegantes, ou um confortável fato de jogging são boas opções.
Desde que não fique muito quente e comece a suar obviamente 🥵
Isto faz-nos sentir desconfortáveis, o que, por sua vez, torna mais difícil ainda de adormecer.
#9 Faça algo relaxante
Se não conseguia dormir quando era criança, provavelmente os seus pais disseram-lhe para contar carneiros. 🐑🐑
Isto parece bastante aborrecido, mas a ideia por detrás disto é na realidade bastante eficaz.
Uma atividade monótona onde o seu corpo e mente não recebem estímulos pode ser muito relaxante.
Isto torna mais fácil adormecer, de acordo com este estudo sueco.
O que se faz exatamente faz pouca diferença. Pode contar ovelhas, imaginar as ondas do mar, prestar atenção à sua respiração ou ouvir música clássica 🎻por exemplo.
Ler um livro também pode ser agradável e bastante relaxante. Basta certificar-se de que o livro não é demasiado excitante ou complicado, caso contrário ficará demasiado ocupado na sua cabeça.
Por isso, escolha uma atividade monótona que lhe "limpe" a cabeça e o cérebro. Esperemos que isto o ajude a adormecer mais rapidamente.
#10 Dormir sobre o colchão e almofada certos
Todos gostam de dormir sobre uma almofada boa e confortável. 😴
Quanto mais confortável e descontraído estiver, mais rápido adormece.
Por conseguinte, é importante escolher uma almofada que se adapte à sua posição de sono.
Isto permite aos seus músculos relaxar, e o seu corpo encontra-se na posição ideal.
Uma almofada ajustável é adequada para cada posição de sono.
É você quem decide a espessura ou a planicidade da almofada, dependendo da sua posição de sono.
Bons exemplos são a almofada Emma e a Tempur.
O colchão certo
Um bom colchão também é importante quando se adormece.
Se não estiver confortável, é claro que é muito mais difícil adormecer bem.
Um colchão é uma escolha pessoal, mas a nossa visão geral dos melhores colchões pode ajudá-lo no seu caminho.
Conclusão: Como se adormece rapidamente?
Adormecer rapidamente pode ser muito complicado. Pode ter muitas causas diferentes, o que torna difícil descobrir o que o ajuda a si.
A melhor dica para adormecer é a melhor dica que lhe podemos dar:
Quanto mais descontraído estiver, mais fácil é adormecer.
Descubra por si próprio o que mais o relaxa.
Não se force a adormecer o mais rapidamente possível. Tente com calma todas as dicas para adormecer que discutimos neste guia.
Encontrou um bom caminho para si próprio? Ótimo! Agora só tem de mantê-lo. 🥳
Tabela de conteúdos
Como se adormece rapidamente? A ciência ajuda
#1 Evitar luz azul durante a noite
#4 Exercícios de relaxamento, yoga e meditação
#5 Dormir debaixo de um cobertor pesado
#6 Beba bebidas quentes (sem cafeína)
#7 Faça uso dos acessórios de sono
#10 Dormir sobre o colchão e almofada certos