10 dicas para dormir melhor

Dificuldade em adormecer? 10 dicas para dormir melhor

Última atualização em: 02.11.2022 Tempo de leitura: 5 Min.

Os nossos leitores, colocam-nos regularmente a seguinte pergunta: como se adormece rapidamente? 😴

Infelizemnte, adormecer depressa não é para todos.

Por isso fizemos a nossa pesquisa e descobrimos o que pode fazer para melhorar o seu sono.

E fique tranquilo que todos os nossos conselhos são cientificamente comprovados! 👨🔬

Neste guia, pode ler as melhores dicas para adormecer.

10 dicas para dormir melhor

As nossas 10 dicas para adormecer rapidamente

📵 Não utilizar um computador portátil, smartphone ou televisão antes de ir dormir.

🛏 Escolha o colchão e a almofada certos para o seu corpo.

☘ Experimente o óleo de CBD para relaxar o seu corpo e mente.

🤗 Fazer uso de um cobertor pesado.

🏃O exercício físico antes de ir para a cama ajuda a adormecer.

🍵 Beber um chá ou leite morno com mel.

🚿 Tomar um duche quente.

🧘Fazer exercícios de relaxamento, yoga e/ou meditação.

📚 Atividades calmas e relaxantes ajudam a desanuviar.

💡 Fazer uso dos produtos de sono, tais como uma máscara, uma luz de despertar e/ou tampões para os ouvidos

Como se adormece rapidamente? A ciência ajuda

Adormecer rapidamente - não importa quão difícil seja - é possível.

Cada vez mais estudos científicos estão a provar isto.

estudos do sono
A ciência ajuda: adormecer rápido é possível!

Para começar, revimos dezenas de estudos académicos.

Listamos abaixo os resultados mais importantes.

O nosso conselho: experimente estas 10 dicas cientificamente comprovadas para adormecer rapidamente. É garantido que o ajudará a adormecer rapidamente.

#1 Evitar luz azul durante a noite

A luz azul é emitida por dispositivos digitais.

Muitos destes dispositivos digitais que usamos todos os dias. Pense no seu telefone, computador portátil, televisão e outros ecrãs.

luz azul do ecra



A luz azul põe o nosso cérebro a trabalhar. Isto não é um problema durante o dia, mas à noite, é.

Estes estímulos luminosos constantes impedem o nosso corpo de entrar em modo de relaxamento, de acordo com o estudo publicado na NIH.

O resultado? Um relógio biológico perturbado e mais difícil de adormecer.

É aconselhável pôr de lado o seu smartphone e portátil pelo menos uma hora antes de dormir.

Evite também, tanto quanto possível, ver televisão.

O seu corpo e mente podem assim relaxar, e fazer com que adormeça mais facilmente.

desligue os aparelhos

Podemos também recomendar-lhe o uso de óculos de luz azul durante o dia e à noite quando estiver sentado no seu portátil, por exemplo.

Óculos com filtro de luz azul - o nome diz tudo - filtro de luz azul.

Isto é relaxante para os olhos e cérebro e pode ajudar a adormecer mais rapidamente.

A eficácia dos óculos de luz azul é ainda um pouco controversa na ciência.

No entanto, há estudos que mostram que pode melhorar a qualidade do sono.

oculos de luz azul
Óculos de luz azul: uma boa ferramenta para adormecer mais rápido?


Além disso, os consumidores relatam que os óculos de luz azul - cientificamente comprovados ou não - são relaxantes para os olhos.

Talvez valha a pena tentar? São baratos.

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#2 Usar óleo de CBD

O óleo de CBD é uma excelente forma para adormecer mais rapidamente.

Vários estudos mostram isso:

Globalmente, pode dizer-se que o óleo de CDB tem um efeito calmante e relaxante sobre o corpo.

cbd nordic oil

cbd nordic oil

Isto é benéfico para problemas de sono e pode ajudá-lo a adormecer rapidamente.

Além disso, o óleo de CBD - ao contrário do óleo de cannabis - não é viciante e pode, portanto, ser utilizado com segurança.

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#3 Fazer exercício Físico

Muitos cientistas concordam sobre o efeito positivo do exercício sobre o sono.

Por exemplo, este estudo francês afirma que o exercício regular (2-3x por semana), a uma intensidade moderada (não demasiado pesado, não demasiado leve), pode ajudar a prevenir problemas de sono.

Isto porque o exercício tem um bom efeito sobre, entre outras coisas:

  • o seu metabolismo

  • o seu sistema imunitário

  • a sua temperatura corporal

  • a sua tensão arterial

Todos estes são fatores que contribuem para um sono melhor.


É bom fazer exercício mesmo antes de dormir?

Há um grande debate sobre se o exercício antes de dormir ajuda a adormecer.

Afirma-se frequentemente que o seu corpo está demasiado quente e tenso para adormecer rapidamente.

Embora isto possa variar de pessoa para pessoa, na maioria dos casos isto não é verdade.

O exercício físico antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.

Os resultados deste estudo dos EUA demonstram-no claramente.

No estudo, as pessoas que adormeceram muito mais depressa faziam exercício duas horas antes de adormecer. Aqueles que não faziam exercício levaram mais tempo a adormecer.

Conclusão: Mexa-se algumas horas antes de dormir! 😄

#4 Exercícios de relaxamento, yoga e meditação

Yoga e meditação: uma rotina diária para uns, algo louco ou alternativa para outros.

No entanto, podemos recomendar a todos que o façam regularmente.

meditação

Cada vez mais se está a investigar os efeitos do yoga e da meditação no sono e nos problemas do sono, entre outras coisas.

Os resultados são espantosos. 🤯

A ciência mostra que tanto jovens como os mais velhos podem beneficiar da meditação e do yoga. Qualquer outro exercício que se concentre no relaxamento também pode ajudar.

Por exemplo, dê uma vista de olhos a um dos três estudos seguintes:

Meditação e sono atentos (estudo americano) - Conclui que ao introduzir exercícios regulares de yoga na rotina diária das pessoas mais velhas pode ajudar a alcançar uma boa qualidade de sono, bem como melhorar o QOL (quality of life).

Yoga e sono (estudo internacional) - Composto por 1832 participantes, este estudo revelou efeitos positivos do yoga usando pontuações PSQI (índice de qualidade do sono Pittsburch em 16 ensaios de controlo aleatórios.

Yoga e sono nos idosos (estudo indiano) - A pontuação total de PSQI no grupo Yoga foi inferior à do grupo de controlo.

#5 Dormir debaixo de um cobertor pesado

Adormecer mais depressa com a ajuda de um cobertor? Sim, definitivamente. Pode fazer isso com um cobertor pesado.

Um cobertor pesado, também chamado de cobertor terapêutico, é muito mais pesado do que um cobertor normal.

cobertor pesado

O peso extra do cobertor cria a chamada "pressão profunda". Isto tem as seguintes vantagens:

  • Uma sensação calorosa e acolhedora;

  • Uma sensação de segurança e proteção;

  • Menos movimento durante o sono.

Soa bem, mas o que diz a ciência sobre isto?

Existem ainda poucos estudos conclusivos nesta área mas até agora, os investigadores estão incrivelmente positivos!

Na Suécia, um estudo comprova que um cobertor pesado é eficaz e seguro em distúrbios como a depressão, ansiedade e ADHD.

Adormecer mais rapidamente é também um dos seus benefícios.

#6 Beba bebidas quentes (sem cafeína)

Já deve ter ouvido dizer que uma boa chávena de chá quente, ou leite quente com mel, é uma boa maneira de adormecer.

Cientificamente, as bebidas quentes não foram provadas como sendo eficazes para ajudar no sono.

Os chás de ervas podem conter substâncias indutoras do sono, mas a dose geralmente não é suficientemente grande para ajudar realmente.

chá

chá ajuda a adormecer


Por outro lado, os especialistas concordam que tem um efeito psicológico positivo.

Beber bebidas quentes pode fazê-lo sentir-se bem. Fica mais relaxado, e sente-se confortável.

O seu corpo produz então mais melatonina (a hormona do sono), que o ajuda a adormecer.😴

#7 Faça uso dos acessórios de sono

Os acessórios de sono são invenções fantásticas que o podem ajudar a adormecer mais rapidamente.

Já mencionámos alguns deles (óleo de cbd e cobertores pesados), mas há muitos mais. Pense bem:

  • Tampões para os ouvidos;

  • Máscaras de dormir;

  • Luzes de despertar;

Tampões para os ouvidos e máscaras para dormir ajudam a bloquear a luz e o som externo.

Assim, acordamos menos depressa, adormecemos mais depressa e a qualidade do sono é melhor.

mascara para dormir
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Uma luz de despertar também pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, e a acordar mais calmamente.


Isto porque uma lâmpada de dia imita a luz natural.

Lentamente escurece no seu quarto quando quer dormir, e lentamente torna-o mais claro quando precisa de se levantar.

Regulamentar a luz desta forma pode ter um efeito positivo no seu relógio biológico, ritmo sono-vigília e qualidade do sono.

Além disso, é muito mais calmante do que um despertador normal.

#8 Tomar um duche quente

Tomar um duche quente 🚿ou até mesmo um banho de vez em quando 🛀🏽antes de dormir é uma boa maneira de adormecer mais rapidamente.

O seu corpo e os seus músculos relaxam, e sente-se confortável.

banho

Os cientistas recomendam tomar este banho (ou duche) 1 a 2 horas antes de se deitar a uma temperatura entre 40 e 42 graus Celsius.

Vestir-se com roupas acolhedoras pode também ajudá-lo a adormecer. Meias grossas confrotáveis, pijamas aconchegantes, ou um confortável fato de jogging são boas opções.

Desde que não fique muito quente e comece a suar obviamente 🥵

Isto faz-nos sentir desconfortáveis, o que, por sua vez, torna mais difícil ainda de adormecer.

#9 Faça algo relaxante

Se não conseguia dormir quando era criança, provavelmente os seus pais disseram-lhe para contar carneiros. 🐑🐑

Isto parece bastante aborrecido, mas a ideia por detrás disto é na realidade bastante eficaz.

Uma atividade monótona onde o seu corpo e mente não recebem estímulos pode ser muito relaxante.

Isto torna mais fácil adormecer, de acordo com este estudo sueco.

O que se faz exatamente faz pouca diferença. Pode contar ovelhas, imaginar as ondas do mar, prestar atenção à sua respiração ou ouvir música clássica 🎻por exemplo.

Ler um livro também pode ser agradável e bastante relaxante. Basta certificar-se de que o livro não é demasiado excitante ou complicado, caso contrário ficará demasiado ocupado na sua cabeça.

ler na cama

Por isso, escolha uma atividade monótona que lhe "limpe" a cabeça e o cérebro. Esperemos que isto o ajude a adormecer mais rapidamente.

#10 Dormir sobre o colchão e almofada certos

Todos gostam de dormir sobre uma almofada boa e confortável. 😴

Quanto mais confortável e descontraído estiver, mais rápido adormece.

Por conseguinte, é importante escolher uma almofada que se adapte à sua posição de sono.

Isto permite aos seus músculos relaxar, e o seu corpo encontra-se na posição ideal.

Uma almofada ajustável é adequada para cada posição de sono.

É você quem decide a espessura ou a planicidade da almofada, dependendo da sua posição de sono.

Bons exemplos são a almofada Emma e a Tempur.


O colchão certo


Um bom colchão também é importante quando se adormece.

Se não estiver confortável, é claro que é muito mais difícil adormecer bem.

Um colchão é uma escolha pessoal, mas a nossa visão geral dos melhores colchões pode ajudá-lo no seu caminho.

Conclusão: Como se adormece rapidamente?

Adormecer rapidamente pode ser muito complicado. Pode ter muitas causas diferentes, o que torna difícil descobrir o que o ajuda a si.

A melhor dica para adormecer é a melhor dica que lhe podemos dar:


Quanto mais descontraído estiver, mais fácil é adormecer.

Descubra por si próprio o que mais o relaxa.

Não se force a adormecer o mais rapidamente possível. Tente com calma todas as dicas para adormecer que discutimos neste guia.

Encontrou um bom caminho para si próprio? Ótimo! Agora só tem de mantê-lo. 🥳

Perguntas Frequentes

  • Adormecer rapidamente com o método 4-7-8. O que é isso?


    O método 4-7-8 é uma técnica de respiração. Inala durante 4 segundos, sustem a respiração durante 7 segundos e exalam durante 8 segundos.

    Isto reduz os seus níveis de tensão e stress. Também se torna mais calmo na sua mente porque está concentrado na sua respiração.

    Isto pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.
     

  • Como se adormece rapidamente com o tempo quente?


    Várias dicas podem ajudá-lo a adormecer mais rapidamente em tempo quente. Pense: um ventilador, a beber bebidas frescas, a dormir sem roupa de cama...

    Além disso, um colchão refrescante pode ajudar, uma almofada temporária, ou uma almofada de arrefecimento como a almofada Emma Diamond.

  • Como se adormece rapidamente quando não se está cansado?


    Como mencionamos no nosso artigo, o exercício, meditação e/ou yoga são as melhores formas de adormecer quando não se está cansado. Ao fazê-lo, coloca tanto o seu corpo como a sua mente em modo de relaxamento.

    Isto pode ajudá-lo significativamente a ficar cansado e a adormecer.
     

Daniela

O sono 😴 é um período de regeneração das células, por sua vez a qualidade do mesmo tem um impacto direto na sua saúde e bem-estar. O meu objetivo é fornecer informação detalhada e de confiança, e ajudá-lo a escolher o mais adequado para si.

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