Não consigo dormir... O que faço?

Não consigo dormir: O que fazer?

Última atualização em: 11.03.2024 Tempo de leitura: 5 Min.

Muitos dão por si a olhar para o teto, noite após noite, questionando-se... "Porque é que não consigo dormir?"

Por muito que experimente diferentes estratégias para adormecer, contar carneirinhos não funciona para todos.

Este artigo aborda distúrbios de sono, procurando compreender a causa destes problemas e como estes afetam a nossa vida.

Guiamo-lo através dos passos a dar para melhorar o seu sono – e, consequentemente, a sua qualidade de vida. 🌙

Não consigo dormir... O que faço?

Sabia que...

...cerca de 30% dos adolescentes portugueses [1] sofrem de sono insuficiente?

Porque é que não consigo dormir?

Comecemos por ir à raíz do problema: porque é que não consegue dormir?

Como pode imaginar, não há uma resposta única e universal para esta pergunta.

Não conseguir adormecer pode estar associado a diversos problemas ou situações, portanto importa analisar as potenciais causas.

😵‍💫 Stress e ansiedade

Se...

...tem uma função altamente stressante no trabalho,

...está a atravessar um momento difícil na família, ou

...é simplesmente uma pessoa com tendência a preocupar-se com facilidade,

a resposta pode estar aí.

Muitos não conseguem a dormir e ficam a pensar em "tudo e mais alguma coisa".

Está provado que um nível elevado de stress e ansiedade [2] está por entre os motivos principais dos distúrbios de sono.

Estes sentimentos fazem com que o seu ritmo cardíaco e pressão sanguínea acelerem [3], fazendo com que relaxar e adormecer se torne difícil.

Ao longo do tempo, isto pode levar a um ciclo de sono insuficiente e ansiedade relacionada à falta de sono.

🛏️ Má higiene do sono

Maus hábitos de sono podem perturbar a nossa capacidade de adormecer.

Exemplos disto são: rotinas de sono irregulares, atividades estimulantes antes de dormir (uso de ecrãs) ou um ambiente de sono inadequado (demasiada luz, demasiado barulho ou temperatura incorreta).

Veja a explicação do nosso especialista de sono, Björn Steinbrink:

Qualquer pessoa que acorde em horários diferentes tenta reprogramar o seu ciclo circadiano todos os dias. Mas isso não funciona. Se acorda em horas diferentes, expõe o seu corpo a jet lag todos os dias.

Björn Steinbrink

Sleep Coach

☕️ Consumo de álcool e cafeína

O consumo de cafeína [4] ou álcool perto da hora de dormir pode afetar a qualidade de sono.

A cafeína é um estimulante – por isso, adia o adormecer.

O álcool é um sedativo [5], podendo até ajudar alguns a adormecer mais depressa, mas perturba o ciclo de sono durante a noite, o que conduz a um sono não reparador.

🩺 Condições de saúde física

Várias condições médicas podem interferir com o sono, incluindo...

  • Dores crónicas;
  • Asma;
  • Refluxo ácido;
  • Hipertiroidismo;
  • Distúrbios de sono (ex: apneia do sono).

Estas condições de saúde podem causar desconforto ou dificuldades na respiração, interrompendo o sono.

🧠 Saúde mental

Problemas do foro mental, como a depressão [6], ansiedade generalizada [7] e transtorno bipolar [8] têm um impacto profundo em padrões de sono.

Por exemplo, a depressão pode levar tanto à insónia como à hipersonia (sono excessivo), ambos os quais perturbam a sua rotina de sono e levam a uma fraca qualidade de sono.

O que é que acontece se não conseguir dormir?

Se não conseguir dormir noites a fio, não conseguirá manter um estilo de vida saudável.

Isto é porque a falta de sono tem impacto em toda uma variedade de fatores do dia a dia.

  • Capacidades cognitivas: isto poderá afetar a sua atenção [9], concentração, resolução de problemas, entre outros.
  • Mudanças de humor: podem ocorrer flutuações drásticas no seu humor [10], irritabilidade e stress.
  • Imunidade fraca: o sistema imunitário [11] pode tornar-se mais fraco, podendo ficar doente mais facilmente.
  • Funções motoras: aumenta-se o risco de acidentes e erros no trabalho ou ao conduzir.
Ilustração de pessoa sentada agarrada à cabeça
Os impactos da falta de sono são extremamente negativos.

Não consigo dormir. O que devo fazer?

Então, não consegue adormecer e não sabe o que fazer?

Tem de acordar cedo amanhã e ainda está às voltas na cama?

Aqui ficam algumas dicas de ajuste de estilo de vida para ajudar a promover um melhor sono.

Ter uma rotina consistente

Procure ser consistente com a hora de dormir, para estabelecer um ciclo de sono saudável.

Para isso, tente ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias, mesmo aos fins de semana.

Ao regularizar a hora de dormir, definirá o relógio interno do seu corpo.

Desta forma, adormecer tornar-se-á mais fácil e natural.

Ilustração de relógio rodeado de horas diferentes e pontos de interrogação
Para o ajudar, experimente a nossa calculadora de sono.

Tomar banho antes de dormir

Acredite – ou não –, um banho de água quente mesmo antes de dormir pode fazer maravilhas para o ajudar a adormecer!

Troque o duche matinal por um noturno e veja a diferença que isto faz no seu sono.

Estudos [12] comprovam que um duche de água quente antes de ir para a cama contribui para relaxar o corpo e a mente. 🧠

Ilustração de pessoa a tomar um banho de água quente antes de dormir

Criar um ambiente de sono confortável

Pode não ter pensado nisso, mas o conforto da sua cama importa – e muito!

Talvez não consiga adormecer porque o seu colchão não é o ideal para a sua posição de sono.

Ou então é a sua almofada, que parece demasiado alta ou demasiado baixa.

Reveja os seus produtos de sono. Talvez esteja na hora de trocar algum deles (ou todos...) por um novo.

Ilustração de pessoa deitada numa nuvem
O colchão certo fará maravilhas para o ajudar a adormecer.

Ter atenção à dieta

Pode parecer que não, mas a dieta realmente afeta [13] a qualidade do nosso sono.

Tentar adormecer enquanto o nosso corpo tenta digerir o jantar é como desligar uma máquina a meio de um ciclo: inútil e ineficaz.

Experimente trocar o copo de vinho antes de dormir por um chá de camomila [14]. 🫖

Ilustração da dieta a seguir antes de dormir
Evite o consumo destes alimentos antes de dormir.

Evitar os ecrãs antes de dormir

Se tem tendência a dar scroll nas redes sociais ou nas notícias antes de dormir, adiando a hora de adormecer, temos más notícias.

A luz azul [15] emitida pelos ecrãs bloqueia a ação da melatonina (hormona do sono) e mantém-no alerta.

Isto dificulta o adormecer e o sono de qualidade, até porque a exposição a situações violentas ou desconfortáveis – tão comuns na internet – promove pensamentos negativos.

Ilustração de pessoa na cama com um telemóvel ao lado
Adormecer com o telemóvel é difícil e mesmo prejudicial para a saúde.

Que técnicas é que posso usar para adormecer?

Existem outras estratégias que pode ter em conta para o ajudar a adormecer naquelas noites mais difíceis.

Ficam aqui alguns exemplos:

🩺 É importante ter em conta que, em casos mais extremos, deverá consultar um profissional de saúde para descartar possíveis problemas de saúde.

Perguntas Frequentes (FAQ)

Margarita escritora

Margarita Pshenichnaya

Escritora certificada do sono

A Margarita é uma das criadoras de conteúdo do Herói do Sono, que junta a sua paixão pela escrita ao interesse insaciável pelo impacto do sono no cérebro humano. Com isto em mente, testa produtos e procura manter-se sempre a par das investigações mais recentes relacionadas com o sono, permitindo-lhe partilhar a informação mais fidedigna. 💡

Pode entrar em contacto com a Margarita através do e-mail margarita@airi.media, ou LinkedIn. 📩

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