Porque é que não consigo dormir?
Comecemos por ir à raíz do problema: porque é que não consegue dormir?
Como pode imaginar, não há uma resposta única e universal para esta pergunta.
Não conseguir adormecer pode estar associado a diversos problemas ou situações, portanto importa analisar as potenciais causas.
😵💫 Stress e ansiedade
Se...
...tem uma função altamente stressante no trabalho,
...está a atravessar um momento difícil na família, ou
...é simplesmente uma pessoa com tendência a preocupar-se com facilidade,
a resposta pode estar aí.
Muitos não conseguem a dormir e ficam a pensar em "tudo e mais alguma coisa".
Está provado que um nível elevado de stress e ansiedade [2] está por entre os motivos principais dos distúrbios de sono.
Estes sentimentos fazem com que o seu ritmo cardíaco e pressão sanguínea acelerem [3], fazendo com que relaxar e adormecer se torne difícil.
Ao longo do tempo, isto pode levar a um ciclo de sono insuficiente e ansiedade relacionada à falta de sono.
🛏️ Má higiene do sono
Maus hábitos de sono podem perturbar a nossa capacidade de adormecer.
Exemplos disto são: rotinas de sono irregulares, atividades estimulantes antes de dormir (uso de ecrãs) ou um ambiente de sono inadequado (demasiada luz, demasiado barulho ou temperatura incorreta).
Veja a explicação do nosso especialista de sono, Björn Steinbrink:
Qualquer pessoa que acorde em horários diferentes tenta reprogramar o seu ciclo circadiano todos os dias. Mas isso não funciona. Se acorda em horas diferentes, expõe o seu corpo a jet lag todos os dias.
Björn Steinbrink
Sleep Coach
☕️ Consumo de álcool e cafeína
O consumo de cafeína [4] ou álcool perto da hora de dormir pode afetar a qualidade de sono.
A cafeína é um estimulante – por isso, adia o adormecer.
O álcool é um sedativo [5], podendo até ajudar alguns a adormecer mais depressa, mas perturba o ciclo de sono durante a noite, o que conduz a um sono não reparador.
🩺 Condições de saúde física
Várias condições médicas podem interferir com o sono, incluindo...
- Dores crónicas;
- Asma;
- Refluxo ácido;
- Hipertiroidismo;
- Distúrbios de sono (ex: apneia do sono).
Estas condições de saúde podem causar desconforto ou dificuldades na respiração, interrompendo o sono.
🧠 Saúde mental
Problemas do foro mental, como a depressão [6], ansiedade generalizada [7] e transtorno bipolar [8] têm um impacto profundo em padrões de sono.
Por exemplo, a depressão pode levar tanto à insónia como à hipersonia (sono excessivo), ambos os quais perturbam a sua rotina de sono e levam a uma fraca qualidade de sono.
O que é que acontece se não conseguir dormir?
Se não conseguir dormir noites a fio, não conseguirá manter um estilo de vida saudável.
Isto é porque a falta de sono tem impacto em toda uma variedade de fatores do dia a dia.
- Capacidades cognitivas: isto poderá afetar a sua atenção [9], concentração, resolução de problemas, entre outros.
- Mudanças de humor: podem ocorrer flutuações drásticas no seu humor [10], irritabilidade e stress.
- Imunidade fraca: o sistema imunitário [11] pode tornar-se mais fraco, podendo ficar doente mais facilmente.
- Funções motoras: aumenta-se o risco de acidentes e erros no trabalho ou ao conduzir.
Não consigo dormir. O que devo fazer?
Então, não consegue adormecer e não sabe o que fazer?
Tem de acordar cedo amanhã e ainda está às voltas na cama?
Aqui ficam algumas dicas de ajuste de estilo de vida para ajudar a promover um melhor sono.
Ter uma rotina consistente
Procure ser consistente com a hora de dormir, para estabelecer um ciclo de sono saudável.
Para isso, tente ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias, mesmo aos fins de semana.
Ao regularizar a hora de dormir, definirá o relógio interno do seu corpo.
Desta forma, adormecer tornar-se-á mais fácil e natural.
Tomar banho antes de dormir
Acredite – ou não –, um banho de água quente mesmo antes de dormir pode fazer maravilhas para o ajudar a adormecer!
Troque o duche matinal por um noturno e veja a diferença que isto faz no seu sono.
Estudos [12] comprovam que um duche de água quente antes de ir para a cama contribui para relaxar o corpo e a mente. 🧠
Criar um ambiente de sono confortável
Pode não ter pensado nisso, mas o conforto da sua cama importa – e muito!
Talvez não consiga adormecer porque o seu colchão não é o ideal para a sua posição de sono.
Ou então é a sua almofada, que parece demasiado alta ou demasiado baixa.
Reveja os seus produtos de sono. Talvez esteja na hora de trocar algum deles (ou todos...) por um novo.
Ter atenção à dieta
Pode parecer que não, mas a dieta realmente afeta [13] a qualidade do nosso sono.
Tentar adormecer enquanto o nosso corpo tenta digerir o jantar é como desligar uma máquina a meio de um ciclo: inútil e ineficaz.
Experimente trocar o copo de vinho antes de dormir por um chá de camomila [14]. 🫖
Evitar os ecrãs antes de dormir
Se tem tendência a dar scroll nas redes sociais ou nas notícias antes de dormir, adiando a hora de adormecer, temos más notícias.
A luz azul [15] emitida pelos ecrãs bloqueia a ação da melatonina (hormona do sono) e mantém-no alerta.
Isto dificulta o adormecer e o sono de qualidade, até porque a exposição a situações violentas ou desconfortáveis – tão comuns na internet – promove pensamentos negativos.
Que técnicas é que posso usar para adormecer?
Existem outras estratégias que pode ter em conta para o ajudar a adormecer naquelas noites mais difíceis.
Ficam aqui alguns exemplos:
- Ioga;
- Exercício físico;
- Meditação;
- Chá calmante;
- Suplementos (ex: melatonina...).
Perguntas Frequentes (FAQ)
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Não consigo dormir, a minha mente não para
Dá por si a pensar em tudo e mais alguma coisa antes de adormecer? Precisa de dormir, mas não consegue parar de pensar?
Técnicas como o ioga ou a meditação podem ajudá-lo a libertar os pensamentos repetitivos/negativos e a relaxar a mente. 🧠
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Tenho sono mas não consigo dormir. O que fazer?
É possível que não consiga dormir porque a sua mente está demasiado ativa, porque não produz melatonina suficiente ou outro problema de saúde.
💡 Dê uma vista de olhos nas nossas dicas e estratégias para adormecer.Em casos mais extremos, consulte um profissional de saúde.
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Porque é que não consigo dormir?
Existem inúmeras potenciais causas por detrás de não conseguir dormir.
Entre elas, as seguintes:
- Stress;
- Ansiedade;
- Má higiene do sono;
- Consumo de alimentos menos saudáveis;
- Condições de saúde (mental ou física).
Para o ajudar a conseguir adormecer com mais facilidade, considere fazer alguns ajustes no seu estilo de vida.
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Fontes
- 1 Sleep patterns and insomnia among portuguese adolescents: a cross-sectional study - PubMed
- 2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4688585/#:~:text=underlying%20mechanisms%20show%20that%20stress,axis%2c%20leading%20to%20neuroendocrine%20dysregulation.
- 3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc2913764/
- 4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc6292246/
- 5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5821259/
- 6 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/s1984006314000534
- 7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3181635/
- 8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4935164/#:~:text=broadly%2c%20individuals%20with%20bipolar%20disorder,bipolar%20individual's%20circadian%20rhythm%20systems.
- 9 Efeitos de não dormir o suficiente podem comparar-se a danos mentais ligeiros - Associação Alzheimer Portugal
- 10 https://www.apa.org/pubs/journals/releases/bul-bul0000410.pdf
- 11 https://portal-chsj.min-saude.pt/portalchsj/uploads/document/file/801/sono_e_o_sistema_imunita_rio.pdf
- 12 News: A Warm Bedtime Bath Can Help You Cool... (NPR News) - Behind the headlines - NLM
- 13 Associação Portuguesa do Sono - Qual a relação entre o que como e o sono?
- 14 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/s0965229917302601
- 15 Screen Use Disrupts Precious Sleep Time - National Sleep Foundation
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